Az edzésprogramra időt találni az év bármely szakában kihívást jelenthet, de ez a 10 perces edzésprogram még a legforgalmasabb napodba is belefér. Megmutatom, hogyan találtam 10 percet anélkül, hogy korábban beállítottam volna az ébresztőórát.
Még egy fitness szakember is túl gyakran találhatja magát a számítógép mögött. Az edzőterem az irodám, ahol látom, hogy az ügyfelek edzenek, így nekem is kell időt szakítanom. Ritka az a 45 perc vagy óra, amit egykor rendszeresen meg tudtam csinálni. Ezzel a 10 perces edzési rutinnal az edzések következetesek lesznek.
A jó hír az, hogy a legforgalmasabb napjaitokon az időhiány, amelyet úgy érzi, az anyatermészet védekezési módja lehet. Tíz vagy 20 perc minőségi edzés lehet a legjobb dolog az Ön számára. Ha már repülsz, hogy megmentsd a világot, akkor olyan mozgásra van szükséged, ami jobbá tesz, nem csak fáradt. A rövid, célzott ülések (igen, akár egy 10 perces edzés is) csak a jegy a stresszhormonok kiegyensúlyozására, és arra, hogy a legjobbakat mentse el a vezetőségi ülésre, vagy főnökként végezze a dolgát kiégés nélkül.
A 10 perces edzés az erőről szól. Köztudottan a nők először a kardiót választják, majd később az erősítő edzést, ha egyáltalán választják. Ahogy életed második felébe lépsz, az ellenállási edzés egyre fontosabbá válik. Hajtsa végre ezt a rutint hetente kétszer-háromszor, 48 órával. Ha a kardió és a ellenállási tréning munkamenet, de nincs időd mindkettőre, szokd meg az erőválasztást. Ez eredményezi a legtöbb energiafelhasználást órákig azután.
Így alakítottam ki a reggeli rutinom, hogy ne kelljen kihagynom az alvást, hogy beleférjek az edzésbe. Ezzel a két egyszerű trükkel legalább tíz percet spórolok meg. Neked is működni fognak!
Tartalomjegyzék
Készítsen reggelit percek alatt
A smoothie úgy hangzik, mint egy gyors és kényelmes reggeli megoldás. Azonban sok hozzávalót adok a reggeli turmixaimba, és gyorsan összeadódott az idő, amibe a fagyasztóm és a pult, a hűtőszekrény és a pult közötti oda-vissza utazások, valamint a dolgok szekrényből való elővétele kellett. Végül is ez egy étkezés, és minden ételnek tartalmaznia kell minden tápanyagot.
Most én készítsen elő turmix-alapanyagokkal teli műanyag zacskókat hogy mindig többen várjanak a fagyasztóban. Felkaphatok egy zacskót és a mandulatejemet, kiöntöm, turmixolhatom, és élvezem. Könnyen megspórolok napi öt percet. Állítsa össze a fehérjét, a fagyasztott gyümölcsöt, a zöldeket, a chia magot vagy a leneket, a dióféléket vagy a dióvajat, a jeget, vagy akár az avokádót is, és számos reggeli közül választhat, amelyek már reggel készen állnak.
Készüljön fel gyorsabban
Hányszor olvastad már, hogy az előző esti ruhák kirakása csökkenti a reggeli készülődési rutint? Egyetért. Ezen túlmenően azonban rájöttem, hogy még két felsőfokú végzettséggel és 50 éves felkészülési tapasztalattal is kudarcot vallok ebben az egyszerű napi szükségletben. Mindenhol volt edzőruhám. Mivel rövidnadrágok és felsők az egyik komódban, zokni a szobában, napellenző a másik fiókban, és hosszú ujjú melegítők a szekrényben, öt percbe telt összehozni egy ruhát! Pörögtem a szobában, ami bemelegítésül szolgálhatott volna.
Ennek az őrületnek úgy vetettem véget, hogy teljesen átrendeztem a dolgokat. A felső fiókba kocogó melltartókat és felsőket tettem, a következőbe rövidnadrágot és edzőnadrágot, az alsóba zoknit, a felső fiókba pedig napellenzőt és fejpántot. Most már kevesebb mint egy perc alatt össze tudom szedni az egész ruhámat egy helyen állva. Hello, még öt perc. Ugyanúgy gondolja át a munkanapi és a hétvégi ruháit.
Az otthoni 10 perces edzésprogram
Most van időd csinálni az edzést . Helyezze be a helyettesítéseket, hogy változatos legyen az edzési rutin. Ehhez szüksége lesz egy pár súlyzóra vagy néhány kettlebellre, és ügyeljen arra, hogy olyan súlyt találjon, amely lehetővé teszi, hogy 10-15 ismétléstől elfáradjon. Ez segít csökkenteni az edzés befejezéséhez szükséges időt.
Ezek a gyakorlatok a Muscles in Minutes útmutatóból származnak, amely további 17 gyakorlatot tartalmaz fényképekkel és mindegyikről világos utasításokkal. Válasszon három gyakorlatot minden 10 percben, amit gyakorolhat.
Válassza az 1. gyakorlatot: Hajlított soron húzó gyakorlat
Nekem a Bent Over Rows tetszik a legjobban. Álló helyzetben a mag és a farizmokat, valamint a hát fő izmait kapcsolják be.
Beállítás a hajlított sorhoz:
- Álljon csípő szélességben egymástól.
- Csípőtől előre csuklósan hajlítsa be a térdét.
- Hajtsa le a fejét, és nézzen maga elé a padlón körülbelül 10 lábnyira.
- Hagyja, hogy a súlyok a padló felé lógjanak.
Mozgalom:
- Húzza fel a könyökét a mennyezet felé a dereka közelében.
- Lassan engedje vissza a súlyt a padló felé, és induljon el.
Csere: hajlított karú pulóver, ülőben hajlított sor, vagy egykaros sorban térdel a padon. Ha több felszereléshez fér hozzá, hajtsa végre a Lat Pulldownt,Ülő sorokvagy Álló kábelsorok.
Válassza a 2. gyakorlatot: Mellkasi nyomás lökés gyakorlat
Szeretem a Chest Press-t, ahol labdát használnak a padon. Ha nincs labdája, használhat egy padot vagy a padlót.
A mellkasprés beállítása:
- A súlyokat a mellkasánál tartva görgessen ki egy gyakorlatlabdára, amíg a feje rá nem támaszkodik a labdára.
- Nyomja mindkét súlyt a mennyezet felé úgy, hogy a súlyok hüvelykujjas végei együtt legyenek, és a súlyok rózsaszínű vége egymástól.
Mozgalom:
- Húzza a könyökét az oldala felé, amíg a felkarja párhuzamos nem lesz a padlóval.
- Térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg.
Csere: Mellnyomás egy karral vagy váltakozó karral, vagy fekvőtámasz. Ha több felszereléshez is hozzáfér, akkor kábelprést vagy gépi mellkasprést.
Válassza ki a 3. gyakorlatot: Plie guggolás lábgyakorlat
Imádom a guggolást. Ez a plié guggolás egy kicsit több belső és külső combfókuszt biztosít. Még akkor is, ha korlátoznia kell a mozgási tartományt az ízületi fájdalmak elkerülése érdekében, a guggolás a fő izomcsoportokkal működik, és naponta használja őket ülésre és állásra. Válasszon helyettesítőt, ha nem tudja fájdalommentesen elvégezni ezt a gyakorlatot.
A Plie guggolás beállítása:
- Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípő távolsága egymástól.
- Forduljon ki a csípőtől, ügyelve arra, hogy a térdét a lábujjaihoz igazítsa.
- Helyezze a súlyát a sarkára.
- Mindkét kezében tartson egy súlyt.
Mozgalom:
- Lassan ereszkedjen le (3-4 másodperc) a padló felé, súllyal a sarkakon.
- Nyomja a sarkakat a padlóba, hogy a mennyezet felé nyúljon (1-2 másodperc).
Csere: Keskeny tartású guggolás, hátsó kitörés, oldalsó kitörés, vagy az ízületi problémák csökkentése érdekében csípőhidat labdával. Ha több felszereléshez is hozzáfér, végezzen lábnyomást.
Végezze el mindhárom gyakorlatot, és ismételje meg a sorozatot legfeljebb háromszor. Minden gyakorlatnak körülbelül egy percet kell igénybe vennie. A 10 perces edzés ezzel befejeződött, és könnyű lesz következetes maradni ezzel az edzési rutinnal!
Olvass tovább:
10 perces jóga, hogy megformázza és tonizálja a szívét
A legjobb otthoni edzőtermi felszerelés 50 év feletti nők számára
