10 tipp az egészséges étkezéshez bűntudat nélkül

Az étterembe járás ritka esemény volt egy különleges alkalom megünneplésére. Ennek eredményeként gyakran megengedtük magunknak, hogy olyan ételeket kóstoljunk meg, amelyeket egyébként nem szívesen fogyasztanánk – kenyér, chips, előétel, túlméretezett főétel, egy-két ital és még desszert is. Ma az amerikaiak átlagosan hetente ötször étkeznek, és minden élelmiszerdollárból 49 centet költenek éttermekben és kávézókban. Az otthonon kívüli étkezés már nem kivétel, és úgy tűnik, nehezebb, mint valaha részt venni az egészséges étkezésben.

A legtöbbünk sajnos soha nem változtatta meg a gondolkodásmódját, és továbbra is „különleges alkalmaknak” tekintjük ezeket a mindennapi eseményeket, és többet engedünk magunknak meg, mint amennyit általában ennénk, ha magunk készítenénk el reggelit, ebédet vagy vacsorát. Következésképpen lényegesen több kalóriát eszünk, mint amennyire szükségünk van, és túl sokat fogyasztunk olyan ételeket, amelyek gyakran magas zsír-, kalória-, cukor- és nátriumtartalmúak – ez katasztrófa a virágkorú nők számára. az anyagcsere lelassul és akiknél a krónikus betegségek kockázata és tápanyagigénye növekszik.



Egy étterem képe, amikor az egészséges étkezésről beszélünk

Tartalomjegyzék

10 tipp az egészséges étkezéshez

Megértem, hogy az élet mozgalmas, és az étkezés kényelmes, szórakoztató és gyakran szükséges. De ahhoz, hogy lefogyjon, megtartsa súlyát, vagy egyszerűen csak egészségesebben étkezzen, óvatosan kell rendelnie, amikor belép egy étterembe. Íme a 10 tippem, hogyan étkezz egészségesen a szabadban, és tartsd kordában a derékvonalat.

1. Rendeljen úgy, mintha saját ételt készítene, és ne feledje, hogy a kirándulás nem különleges alkalom.

Egyél otthon kenyeret, előételt és kalóriatartalmú desszertet? Tegyél egy kupac sajtot, zsíros öntetet és krutont a salátádra? Iszik egy-két alkoholos italt? Tele a tányérodat tésztával és tejszínes szósszal vagy egy túlméretezett steakkel és burgonyával? Ne feledje, hogy a vacsorafoglalás nem jogosít fel a túlzásra.

Amikor kimész enni, hozd meg ugyanazokat az egészséges döntéseket, mint otthon, és ne hagyd, hogy egy új étel izgalma túlevésre késztessen. Ha általában nincs kenyér az asztalon étkezés előtt, vagy megrakott saláta, akkor az étteremben is hagyja ki. Tartsa meg ugyanazokat a szokásait, mint otthon az étteremben, és később hálás lesz magának.

Táplálkozási címke, amely segít jó döntések meghozatalában, amikor vacsorázik

2. Tervezz előre.

Számos étterem rendelkezik online táplálkozási információkkal. Használja webhelyeiket, hogy jobb döntéseket hozzon az egészséges étkezési élmény érdekében. Ezzel több száz kalóriát takarít meg, és elkerüli a túlzott mennyiségű sót, egészségtelen zsírokat és szénhidrátokat. Például a legtöbb csemege/kávézó szendvics és pakolás 600-800 kalóriát tartalmaz. Egy csirke Caesar saláta gyakran 800 kalóriát tartalmaz. Az ázsiai éttermek vegetáriánus ételei lehetnek a legkalóriásabbak az étlapon, és a levesek gyakran tartalmaznak egy egész napnyi nátriumot.

Ha már elkészített cselekvési tervvel érkezik az étterembe, nem fog azon izgulni, hogy mit rendeljen, és áldozatul esik az étlap legkényelmesebb tételének. Ráadásul, ha elkapja azt, amit mindenki más rendel, nehéz ragaszkodni a fegyveréhez, és az egészséges választást választani. Még mielőtt elhagyná a házat, hozzon döntést, és ragaszkodjon hozzá.

3. Válasszon salátát előételnek, és hagyjon fel kenyeret és desszertet .

A kenyér és a desszert finomított szénhidrátokból készült üres kalóriák, amelyek negatívan befolyásolják egészségét és súlyát. Ez igaz, függetlenül attól, hogy hol eszik, vagy a nap melyik szakában eszik, és ezért épül fel olyan sok étrendi terv a kevesebb üres szénhidrát és keményítő fogyasztása köré.

Ehelyett válasszon tápanyagban gazdag és rostban gazdag zöldségekkel teli salátát. Kerülje a sajtot, krutont, cukrozott diót és aszalt gyümölcsöt, és halmozza rá a zöldségeket.

Friss zöldségekkel megrakott saláta

4. Legyen fehérje egyszerű és karcsú.

A sült, grillezett, buggyantott vagy sült hal, csirke vagy pulyka sokkal egészségesebb, és kevesebb kalóriát és egészségtelen zsírt tartalmaz, mint a sült, vagy tejszínes, vajas vagy nehéz szósszal tálaltak. Ezt már tudod; ez nem hír. Ha megnézi az étlapot, és meglátja a sült csirke steaket, a rántott csirke szeleteket vagy a sült halat – hagyja ki – különösen, ha mártással van bevonva. Mert valljuk be, ha egyszer úgy döntesz, hogy megeszed az egészségtelen fehérjét, nehéz nem kapni mellé krumplival vagy krumplipürével, és akkor kalóriatúlterhelés lesz belőle. Ne komplikáld túl.

Grillezett lazac egy zöldségágyon

5. Ha vörös húst rendel, válasszon soványabb darabot.

Egyes estéken csak egy vörös húst kérnek, különösen, ha úgy döntött, hogy ellátogat egy helyi steakhouse-ba. De annak ellenére, amit életünk során hallottunk a vörös húsról, egészségesebb döntést hozhat, ha vacsorára rendeli. Ha például steaket szeretne az étkezéshez, fontolja meg a bélszínt vagy a steakeket, mert ezek kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a porterhouse és a bordás finomságok.

Ha úgy döntött, sertéshúst szeretne főételnek, fontolja meg sertés szűzpecsenyét, mert kalóriát és egészséges zsírokat tekintve jobb, mint a karaj. Ha más irányba akarsz menni, sült helyett rendelj báránygerincszeletet, mert az egészségesebb választás.

Bármelyiket is választja, ne felejtse el heti egyszer 4-6 unciára korlátozni az adagokat a jobb általános egészség érdekében.

A grillezett bárányszelet egészséges étkezési lehetőség

6. Az adagszabályozás gyakorlása.

Az éttermi ételek és a csemegeszendvicsek/pékáruk köztudottan túlméretezettek. Egy tipikus tésztaétel 6 adag gabonát tartalmaz – 1200 kalóriát a szósz előtt. A húsadagok gyakran több mint 8 uncia. A nagy bagelek 4 szelet kenyérnek felelnek meg, és a desszertek gyakran annyi kalóriát tartalmaznak, mint az előétel. Mit tudsz csinálni? Az egészségesebb étkezési élmény érdekében ossza meg valakivel az étkezést, vagy egyen csak a felét, és vigye haza a maradékot másnapra. Rendeljen főétel helyett salátát és egészséges előételt (garnélarákkoktél jó választás), és ha desszertet rendel, ossza meg az asztallal.

Elvihető doboz a túlevés elkerülése érdekében

7. Kérjen öntetet, szószokat, fűszereket és mártásokat az oldalára, és használja takarékosan.

Az öntetek, szószok és mártások gyakran kalóriadúsak, és tele vannak cukorral, zsírral és nátriummal. Nem ritka, hogy a salátát öntettel leöntve tálalják, és ha egyszer felkerült, szinte lehetetlen leszállni (anélkül, hogy az étel egy részét feláldozzuk). Ha szabályozod, hogy mennyit fogyasztasz, sokkal kisebb mennyiségekkel is elégedett leszel, mint amennyit az étterem felszolgál. Megpróbálhatja azt is, hogy harapás előtt mártsa a villát a szószba, hogy ne borítsa el a kalóriákat, mielőtt a szájába kerülne. Ez a módszer megakadályozza, hogy túlságosan kényeztesd és elfogyaszd az összes szószt, amit feltálalsz, megtagadva a gyakorlatot, vagy teljesen mellére rakod.

Saláta öntettel az oldalán

8. Rendeljen dupla zöldséget.

Hagyja el a keményítőt (rizs, burgonya, polenta, chips, sült krumpli vagy tészta), és duplájára tegye a zöldségeket vagy egy salátát. Ez a tipp ismét semmibevételnek tűnik, de jó emlékezni rá, és gondolatban hazavinni, mielőtt elmegy enni. A keményítők kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagtartalmat, és gyakran sütve vagy szósszal és sóval borítva kerülnek forgalomba. Bár finomak, egyben nagyon egészségtelen kiegészítők az étkezéshez. A saláták kielégíthetik a vágyat, ha megtöltöd zöldségekkel és ízletes öntetet adsz hozzá, és ha választhatsz extra zöldségeket az étkezésedhez, meg fogsz lepődni, mennyire jóllakottnak (és elégedettnek) érzed magad, amikor befejezted.

9. Óvakodj az italoktól.

Az alkoholos és cukros italok, beleértve a szódát és az édesített kávét és teát, csak kiegészítő kalóriák. Kerülje el ezeket a folyékony kalóriákat, és oltsa szomját egy pohár frissítő vízzel. Adjon hozzá egy szelet citromot, lime-ot vagy uborkát, hogy érdekes legyen. Ha koktélt fogyaszt, korlátozza azt egy 5 uncia pohár borra vagy egy 1,5 uncia likőrre. Kerülje a különleges italokat és a gyümölcsös koktélokat, amelyek egy étkezéshez szükséges kalóriát és rengeteg cukrot tartalmazhatnak. További előny? Fizikailag és lelkileg is jobban érzed magad másnap, ha alkohol helyett vizet iszol, és jobban alszol, ha kihagyod a hozzáadott cukrot.

Egy pohár víz citrommal és mentával

10. Egyél lassan, és hagyd abba az evést, amikor már nem vagy éhes, ne akkor, amikor jóllakott vagy.

20 percbe telik, mire az agyad érzékeli, hogy jóllakott vagy. Ha túl gyorsan eszel, több kalóriát fogyasztasz el, mint amennyire szüksége van az elégedettséghez. Amíg az étel megérkezésére vár, kortyoljon egy kis vizet, hogy ne érezze magát annyira éhesnek, amikor felszolgálják. Ezenkívül néha kihagyunk egy étkezést a nap folyamán, hogy „kalóriát takarítsunk meg” az étkezéshez. Ne tedd ezt, mert ez kontraproduktív. Ha kihagyunk egy étkezést, étvágygerjesztőek vagyunk, és mire megérkezik az ételünk, lekenjük, addig eszünk, amíg túl jóllakunk, de már késő észrevenni. Ehelyett kövesse a szokásos étkezési rutint, és amikor az étterembe ér, szánjon rá időt és élvezze az étkezést.

A túlevés étkezés közben gondot okozhat

Ha követi ezt a 10 tippet az egészséges étkezéshez, rá fog jönni, hogy élvezheti az éttermi élményt anélkül, hogy felszaporodna, és utána bűntudata lenne!

Ki szeretné próbálni az időszakos böjtöt? Vessünk egy pillantástNői TÁNYÉRprogram. Most elérhető egyalkalmazás az Apple-nvagyAndroidemlékeztetőkkel, amelyek nyomon követhetik.

Ez a cikk csak tájékoztató jellegű, nem célja bármely betegség diagnosztizálása, kezelése, gyógyítása vagy megelőzése, és nem helyettesíti az orvosi tanácsokat. .

Olvass tovább: :

Tényleg mennyi időbe telik 20 kilót leadni?

Mit kell keresni (és kerülni) az egészséges étkezést helyettesítő rudaknál

Ajánlott