A nők gyakran ódzkodnak a mellkasuk edzésétől, mert azt hiszik, hogy a mellük össze fog zsugorodni, de ez az ellenkezője annak, ami megtörténhet. A nők mellkasi edzései a mellkas felpumpálásának nem sebészeti módszereként működhetnek, mivel Ön a mellszövetet felfelé és előre tolja azáltal, hogy edzi a mellkasfal izmait, amelyek a mellszövet mögött vannak. Ha belegondolsz, a mellkas izomzatának növelése segít megemelni a melleket. Akár kicsi, akár nagyobb mellkasod van, a mellemelés mindig megfelelő.
A mellkasi izmok megmunkálása nemcsak teltebb és emelkedettebb megjelenést kölcsönöz a mellnek, hanem azt is fontos megérteni, hogy miért lehet olyan előnyös a mellizmok megmunkálása a nők számára. Minden nőnek van egy nagy, legyező alakú izom a mellkasának mindkét oldalán, közvetlenül a mellszövet alatt, majd van egy kisebb izom a mellkas felső részén. Ezeket együttesen mellizmoknak nevezzük, és lefedik az egész mellkast. A pecák edzése ugyanolyan fontos a nők számára, mint a férfiak számára.
Tartalomjegyzék
- A megereszkedett mellek emelésén kívül itt van néhány további előnye a mellkasi edzéseknek a nők számára:
- Íme 3 egyszerű gyakorlat a megereszkedett mell emelésére:
- A következetesség garantálja az eredményeket
A megereszkedett mellek emelésén kívül itt van néhány további előnye a mellkasi edzéseknek a nők számára:
- Javítsa a testtartását.
- Mély, minőségi légzés, amely a mellkas felnyitásából fakad
- Javítsa a napi tevékenységeket, mert a pecsik a napi tevékenységek széles skálájában játszanak fontos szerepet.
- Egyidejűleg más alapvető izomcsoportokat is megdolgoztat.
Noha sok mellkasi gyakorlat segít megemelni a megereszkedett melleket, én háromra fogok összpontosítani, amelyek tökéletesen ellátják a feladatot ÉS bárhonnan elvégezhetők, mert elsősorban a testsúlyt használják fel az ellenállásra. A többi a testsúly és a súlyzókészlet .
Íme 3 egyszerű gyakorlat a megereszkedett mell emelésére:
1. Pushup
A fekvőtámasz egy olyan gyakorlat, amelyet minden nap végezhet (és kell is), függetlenül az erőnléti céljaitól. A fekvőtámasz az egyik legjobb, teljes testsúlyos gyakorlat, amit végezhetsz. A megereszkedett mellek emelése érdekében a fekvőtámasz nagyon szándékosan a mellizmokat is megcélozza. Ha a szokásos fekvőtámasz (a lábujjaktól) túl nagy kihívást jelent, mindig módosíthatja a mozgást úgy, hogy térdre ereszkedik. Ez csökkenti az ellenállás mértékét, amely mind a súlycsökkenéshez, mind a súlyának felemeléséhez szükséges. Ha kezdő vagy, a térdből indulva több ismétlést is megtehetsz, ami még nagyobb kihívást jelent a pec izmoknak. Ahogy egyre erősebb leszel, legyen célod, hogy a fekvőtámaszt visszaállítsd a lábujjaidra, hogy a mozgás a lehető legnagyobb kihívást jelentse.
Hogyan csináljunk fekvőtámaszt:
- Álljon le négykézláb, és tegye a kezét kissé szélesebbre a vállánál.
- Egyenesítse ki a karját és a lábát.
- Engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem meg nem érinti a padlót.
- Szünet, majd tolja vissza magát.
- Ismétlés.
2. Súlyzó mellkasnyomás
A mellkasi nyomás a mellizmokat célozza meg, valamint néhány más fontos izmot a karok felső részén. Ez izomszövetet és erőt épít. Ahogy korábban említettem, a mellkasi prés nemcsak a mellszövet alatti izomépítést segíti elő, ami emelést és feszességet biztosít, hanem az egyik legjobb gyakorlat a mindennapi tevékenységekhez, például a bevásárlókocsik tolásához és a nehéz ajtókhoz. Ezek olyan gyakori feladatok, amelyek általában egyre nagyobb kihívást jelentenek az életkor előrehaladtával. Az idősebb nők gyakran ráhajolnak a bevásárlókocsikra, vagy nehezen tolják el a nehéz ajtókat vagy más tárgyakat. Ezeknek a mellkas- és karizmoknak az erősítése nem csak a megereszkedett melleket emeli meg, hanem, ha következetesen végzi, az évek során javítja az életminőséget.
Hogyan készítsünk súlyzós mellkasnyomást:
- Feküdj a hátadon, vagy egy padon úgy, hogy a lábad a talajon feküdjön.
- Mindkét kezében egy-egy súlyzóval nyújtsa ki karjait közvetlenül a vállaira úgy, hogy a tenyere a lába felé nézzen.
- Nyomja össze a lapockáit, és lassan hajlítsa be a könyökét, oldalra engedve a súlyokat, párhuzamosan a vállával, amíg a könyökök 90 fokos szöget nem zárnak be.
- Lassan hajtsa vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, miközben a lapockáit egész idő alatt szorítja.
- Ismétlés.
3. Súlyzólégy
A súlyzó mellkasi légy egy felsőtest gyakorlat, amely segíthet a mellkas és a vállak megerősítésében. Mivel megdolgoztatja a mellszövet alatti izmokat, segít megemelni a megereszkedett melleket is. A légy más szögből éri el a mellkasát, mint a súlyzóprés, így remek gyakorlat a préselés mellett. A súlyzólégy a mellkas belső izmait célozza meg. Ezenkívül a súlyoknak nem kell olyan nehéznek lenniük, mint a formára és a minden ismétlésnél előforduló szorításra összpontosítanak. Ez segít egy jól formázott mellkas kialakításában, amely minden bizonnyal megemeli és feszesíti a melleket. A súlyzólégy a váll-, a hát- és a karizmokat is megcélozza.
Hogyan készítsünk súlyzós repülést:
- Feküdj arccal felfelé a padlón vagy egy lapos padon úgy, hogy a lábad a padlón legyen
- Tartson egy pár súlyzót a vállai felett, könyökét enyhén behajlítva.
- Tartsa az enyhe hajlítást a könyökében, és engedje le a súlyokat, amíg a könyökök egyenetlenek lesznek a mellkasával.
- Tartsa ugyanazt a hajlítást a könyökében, amikor visszanyomja a súlyokat.
- Ismétlés.
A következetesség garantálja az eredményeket
Számos hatékony mellkasi gyakorlat létezik, amelyeket könnyedén elvégezhet otthon vagy az edzőteremben nehéz súlyokkal és ellenálló gépekkel. Mindazonáltal úgy gondolom, hogy gyakran segít szűkíteni a fókuszt, ha rövidebb listával kezdi, majd azon dolgozik, hogy következetes maradjon. Tűzze ki azt a célt, hogy ezzel a három mellkasi gyakorlattal kezdje, és nyolc héten át minden egyes nap végezze őket. Ahogy erősebbé válsz, dolgozz azon, hogy a fekvőtámaszod nehezebbé váljon, és hajts végre több ismétlést. Ahogy a súlyzónyomás és a repülés egyre könnyebbé válik, használjon nehezebb súlyokat, és végezzen több ismétlést egy sorozatban, és összességében több sorozatot. Ha a múltban nem tapasztalt eredményeket, annak valószínűleg az inkonzisztencia az oka, vagy az, hogy nem kényszerítette ki magát, hogy tegyen többet, mint amennyit meg tud tenni. Ez az intenzitás helyett a következetes gondolkodásmód, amely minden alkalommal meghozza az eredményeket.
Az egészséges táplálkozás nagyszerű módja annak is, hogy megszabaduljon a hónalj környékét vagy a felkarját körülvevő zsírszövet egy részétől (miközben segíti a megereszkedett melleket). A testsúlyt befolyásoló változások beépítése, bizonyos életmódbeli változtatások és a megfelelő gyakorlatok megkezdése mind olyan lépések, amelyeket megtehet a megereszkedett mellek gyakori okainak enyhítésére.
Ha minden nap ezzel a három gyakorlattal kezded, elindulsz a feszesebb, élesebb mellek és az egészségesebb, erősebb ÖN felé vezető úton.
