Ha fáj a térded, nehéz gyakorolni. Az edzés közben vagy után tapasztalt térdfájdalmak elegendőek lehetnek ahhoz, hogy visszatartsanak a próbálkozástól. Ha Ön 55 év feletti nő, nagyobb esélye van az osteoarthritis (OA) kialakulására, amely az életkor előrehaladtával az ízületekben jelentkező kopás és elhasználódás. A nők gyakrabban tapasztalnak OA-t, mint a férfiak, valószínűleg a szélesebb csípő és a biomechanika miatt nagyobb potenciális stresszt eredményez a térdeken . A térderősítő gyakorlatok bizonyos mértékig segíthetnek megelőzni és enyhíteni a krónikus fájdalmakat.
Keresse meg a fájdalom forrását
Fontos először megvizsgálni a térdfájdalma okát. Ezután fedezze fel a probléma forrásának kijavításának lehetőségeit anélkül, hogy további stresszt vagy fájdalmat okozna a súlyosbodó térdnek. Ha akut sérülése volt, keresse fel kezelőorvosát a diagnózis érdekében, mielőtt elkezdi a térdgyakorlatokat.
Hacsak nem szenvedett sérülést közvetlenül a térdén, a térdfájdalom gyakran egy másik probléma tünete. Az egyik ízület fájdalmát a felette vagy alatta lévő ízületi problémák okozhatják. Térd esetén nézzen a bokájára és a csípőjére. Előfordult-e sérülés vagy mozgási tartomány hiánya bármelyik ízületnél? A bokának és a csípőnek is mozgékonyabbnak kell lennie, míg a térdnek stabilnak kell lennie. Ha elvesztette mozgásképességét ott, ahol kellene, akkor a teste könyöröghet, kölcsönkérheti vagy ellophatja, és a stressz egy másik ízületben kezd megjelenni.
Próbálja ki ezt az egyszerű bokafelmérést mindkét bokán. Mutasson és hajlítsa meg a lábát, forgassa körbe, mintha nagy köröket rajzolna a lábujjával, és próbálja meg egymás felé fordítani a talpait, és távolodni egymástól. Egyik bokájában kisebb a mozgástartománya, mint a másikban? Ha igen, akkor ez ugyanaz az oldal, mint a térdfájdalom?
Végezzen informális önértékelést a csípőjéről. Üljön le egy székre, és keresztezze az egyik bokáját az ellenkező térd fölött. Üljön magasan a gerincen keresztül, és csípőtől előre csuklósan. Jegyezze meg, milyen messzire mehet el, mielőtt jelentős nyúlást érezne a csípőjén. Tegye ugyanezt a másik oldalon is. Van-e különbség a mobilitásban, és ha igen, ugyanazon vagy ellentétes oldalon van-e a térdfájdalma? Itt válik trükkössé. A test szereti az egyensúlyt. Tehát, ha a bal csípője nem mozgatható, akkor a jobb vagy a bal térd is fájdalmas lehet. Mindkét esetben, ha jelentős különbség van az egyik oldalról a másikra, kezdjen el egy nyújtóprogramot, amely helyreállítja a feszes csípő mobilitását.
Ha extra súlyt cipelsz, minden apró probléma felerősödik. Ha úgy érzi, hogy sebezhetőnek érzi magát fájdalom vagy gyenge térd miatt, próbáljon meg edzeni a vízben. A vízi séta, amely magában foglalja az előre, hátra és oldalra lépést, erősítheti a térdét, és nagyobb magabiztosságot adhat a szárazföldön. Az úszás kiváló gyakorlat, ha fogyni szeretnemeglévő térdfájdalom.
Térderősítő célok
A térdgyakorlatoknak kettős célja van, hogy megerősítsék a térd körüli izmokat, miközben magától az ízülettől távol tartják a stresszt. Kezdje három nem teherhordó gyakorlattal, amelyeket követ, és térjen át az álló gyakorlatokra, amíg fájdalommentesen meg tudja csinálni. Ezeket szinte bárki elvégezheti a térdfájdalmak megelőzésében vagy javításában.
Egyenes lábfeszítés
Egyik lábával a padlón, a kanapén vagy az ágyon húzza meg a comb izmait a térd felett. 15-20 alkalommal szerződjön és engedje el.
A YouTube-on található 5 perces Barre sorozatunk segíthet abban is, hogy erősítsd a térdedet. Nézd meg lent és iratkozz fel YouTube csatornánkra további fitneszvideókért.
Térderősítő gyakorlatok
Egyenes lábemelés
Ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint fent, húzza össze az izmot. Ezután emelje fel a lábát néhány centiméterrel a felületről, engedje le a lábát, és engedje el az összehúzódást. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
Láb hosszabbítás
Helyezzen egy kis labdát vagy habhengert az egyik térd alá. Húzza meg az izmokat a comb felső részén, hogy megnyújtsa a lábát. Rövid szünetet tart a tetején és lefelé a kiindulási helyzetbe. Engedje el teljesen a következő ismétlés előtt. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
Álló egylábú guggolás
Álljon egy szék mögé vagy a fal mellé, hogy megtámassza. A lábon állva erősítened kell, vidd a súlyodat annak a lábnak a sarkába. Végezzen sekély guggolást, ne engedje, hogy a térd túllépjen a lábujjakon. Gondolj vissza egy székre. Éreznie kell az izmokat a csípő fáradtságában. Próbálja meg tartani a csípőjét; ne süllyedjen az egyik oldalra. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
Guggolás labdával
Helyezzen egy nagy labdát maga és a háta közé. Húzza el a lábát a faltól, hogy a súlyt mindig a sarkán tartsa, és könnyű legyen a lábujjakon. Engedje le a padló felé néhány centimétert, álljon meg néhány másodpercig, és nyomja át a sarkait, hogy feljöjjön. Ismételje meg 15-20 alkalommal. Ahogy erősödik, tartsa az alacsony pozíciót 10, 20 vagy legfeljebb 30 másodpercig. Ha nyomás nehezedik a térdére, távolítsa el a lábát a faltól, és/vagy ne engedje le annyira.
Ezeket a térdgyakorlatokat naponta el lehet végezni, hogy erősítsék az ízület körüli izmokat. Minden gyakorlatból végezzen 15-20-at. Néhány nap múlva adjon hozzá egy második készletet. Egy hét múlva adjon hozzá egy harmadik készletet. Az álló gyakorlatokat medencében is el lehet végezni, hogy csökkentsük a térdre nehezedő terhelést a testsúlyból.
Ha bármely gyakorlat fájdalmat okoz végrehajtásuk közben, azonnal hagyja abba. Előfordulhat, hogy folytathatja a nem súlyzós gyakorlatokat. Ha sérülést szenvedett, zajt hall, vagy krónikus fájdalmai vannak, amelyek edzéssel nem javulnak, forduljon orvoshoz.
Ezek a gyakorlatok nem a diagnózis felállítására szolgálnak, és nem helyettesítik az orvos tanácsát.
