Sokaknak csak a hatos csomag jut eszébe a mag szó hallatán. Bár egy hatos csomag jó lenne, sokkal több történik a felszín alatt, mint a látható hasizmok, és fontos, hogy megtegye azokat a lépéseket, amelyek megerősítik a magot.
A mag nem kapja meg a megérdemelt figyelmet, ha az általa nyújtott egészségügyi előnyökről van szó. Az egyik ok, amiért erős magot szeretne, az az, hogy ez segíthet abban, hogy kevesebb hátfájást szenvedjen el. Ezen túlmenően, egy erős mag rendkívül sokat segíthet az egyensúlyodban és talán még a testtartásodban is. Ha ránézünk, egy erős mag megkönnyítheti a mindennapi tevékenységek elvégzését. Szánjon egy percet arra, hogy átgondolja a nap folyamán végzett különféle mozdulatokat, amelyek a lényeget érintik.
Meg van győződve arról, hogy az erős mag fontos, és túlmutat a hasizmok megjelenésén? Ha igen, térjünk ki a magjában lévő különböző izmok részleteire.
Tartalomjegyzék
Az alapizmoid
A magjában négy izomréteg található. Itt vannak, a legmélytől a felszínig:
- Keresztirányú hasizom. Ez a legmélyebb izomréteg a magodban. Segít stabilan tartani a törzset.
- Rectus abdominis. Ez a bordák és a szeméremcsont között van a medence elején. Amikor összehúzódik, ez az az izom, amelyet hatos csomagnak neveznek. Ez az izom segít mozgatni a testet a bordaív és a medence között.
- Külső ferde izmok. Ezek a rectus abdominis mindkét oldalán találhatók. Ezek a külső izmok lehetővé teszik a törzs csavarodását.
- Belső ferde izmok. Ezek csak a csípőcsontokon belül vannak, és a külső ferde izmokkal együttműködve segítik a törzs csavarását.
Mivel ezeket az izmokat nagyon sok különböző gyakorlatba vonja be, nem kell olyan mozdulatokat végeznie, amelyek kizárólag ezeket az izmokat célozzák meg ahhoz, hogy működjenek. Ez az egyik oka annak, hogy miért szeretjük annyira a magot. Vegyük például a felemelést. Nem tekintenéd alapedzésnek, de ahhoz, hogy megfelelően végezd a holttestemelést és megvédd a hátadat, meg kell edzened. Az alapedzések belopják magukat mindenféle edzésbe.
Íme néhány a legfontosabb alapedzések közül, amelyek kifejezetten a magra összpontosítanak, és a leggyorsabb edzésmunkát segítik elő.
6 alapvető edzés, amit nem akarsz kihagyni
1. Deszka
Valószínűleg nem idegen a deszkától. Bár ez nem a kedvenc alapgyakorlat, elvégzi a munkát. Egyszerű, egyértelmű (szó szerint), és erősíti a hátat, a farizmokat és a combizmokat. A deszka segít a testtartásodban és az egyensúlyodban is. Ez is remek kiindulópont, és a komplexitás szintjéig könnyű továbbépíteni. Csinálhat például deszka mártásokat, deszkasziklát stb.
Hogyan kell csinálni:
- Tedd az alkarod a padlóra.
- Igazítsa a könyökét a vállai alá.
- Formálja testét egyenes vonallá, behúzott farokcsonttal.
- Foglalja be a magját, valamint a farizmokat és a quadokat.
- Irányítsa a tekintetét a kezeire, hogy a nyakát semleges helyzetben tartsa.
- Tartsa legalább 30 másodpercig, de ameddig csak lehetséges.
2. Híd
Ez az edzés nagyszerű a hasizmokra és a fenékre is. Szeretjük a kettő az egyben modellt, és úgy gondoljuk, hogy te is fogsz. A bónusz az, hogy Ön is kap egy comb edzést!
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a hátadra.
- Hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát csípő szélességben a padlóra.
- Tedd tenyérrel lefelé a kezeid az oldaladra.
- Kapcsolja be a magot és a farizmokat.
- Emelje fel a csípőjét a mennyezetre, amíg a térd egy vonalba nem kerül a válladdal.
- Tartsa 20 másodpercig, és térjen vissza az elejére.
- Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak akarja.
3. Vállcsap
Ez a gyakorlat pillanatok alatt felpörgeti a középső testét, mert ez egy kicsit nagyobb kihívást jelent a mag számára. Ez is segít az egyensúlyra összpontosítani, ami nagyszerű bónusz.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje a padlón négykézláb, asztali helyzetben.
- Kapcsolja be a magját, és emelje fel a térdét néhány centiméterrel a padlóról.
- Ügyeljen arra, hogy a háta legyen lapos, és húzza be a farokcsontját, hogy ne puffadjon fel.
- Őrizze meg egyensúlyát, és próbáljon meg ne ringatni túl sokat egyik oldalról a másikra, miközben felveszi a jobb kezét, és megérinti a bal vállát.
- Tegye vissza a jobb kezét a padlóra, majd vegye fel a bal kezét, és érintse meg a jobb vállát.
- Tartsa a csípőjét a lehető legmozdulatlanul, és folytassa az oldalak váltogatását.
4. Hanyatt fekvő lábujjcsap
Ez az alap Pilates gyakorlat csodákat tesz a magoddal. Ez egy másik, amely túlmutat a mag megmunkálásán, és a farizmokat, a csípőt és a lábakat is leköti.
Ha hátproblémái vannak, ez a gyakorlat remek alternatíva a görcsölésekre, amelyek súlyosbíthatják a hát- és nyakproblémákat.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a hátadon 90 fokos szögben hajlított térddel.
- Tegye a kezét az oldalára, tenyérrel lefelé.
- Kapcsolja be a magot, miközben leengedi jobb lábát, és a padlóhoz ütögeti, miközben a bal lábát 90 fokban tartja.
- Helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábával.
- Csináld ezt legalább 12 ismétlésig.
5. Madárkutya + könyöktől térdig
Végezze el a már amúgy is nagyszerű madárkutyás edzést, és emelje fel úgy, hogy könyökét a térdéhez érinti. Ez egy fejlettebb mozdulat, amely behatol a törzsizmokba. Kiválóan használható a központi mobilitáshoz is, mivel a mag minden részén működik.
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje négykézláb, asztali pozícióban.
- Kapcsolja be a magját, miközben a jobb lábát csípőszintre emeli.
- Ugyanakkor emelje fel és nyújtsa ki a bal karját a váll szintjéig (az alábbi képen).
- A jobb térdét és a bal könyökét érintse meg.
- Térjen vissza az asztallap kiinduló helyzetébe.
- Ismételje meg ezen az oldalon legalább 12 ismétlésig.
- Ezután váltson át a másik oldalra, és ismételje meg.
6. Asztali lábprés
Ha hátproblémákkal küzd, ez a gyakorlat a legjobb barátod lesz. Védi a hátát, miközben erősíti a magot, és segít a maghoz való kapcsolódásban, így jobban megtanulhatja, hogyan kell megfelelően rögzíteni.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj hanyatt a lábaiddal 90 fokos szögben.
- Fogja meg a hasát, és nyomja a hát alsó részét a talajba
- Enyhén ropogjon fel, és tegye a kezét a quadjaira.
- Nyomja a quadjait a kezébe, miközben a kezével tolja el a quadjait.
- Egyáltalán nem szabad mozognia ebben a gyakorlatban, de éreznie kell a feszültséget az általad létrehozott lökés/húzás között.
Ez egy jó kiindulópont az erő kiépítéséhez a magodban. Ha beépíti ezeket a gyakorlatokat a napi rutinjába, és mindegyikre csak néhány percet szán, gyorsan észreveszi a különbséget az alapvető erőben, ami szintén segít a hátában, a testtartásában és az egyensúlyában.
Ha még több gyakorlatot szeretnél a magodhoz, nézd meg az egyik videónkat:
Olvass tovább:
Erős magot szeretne? Csak lazíts és lélegezz
Plank For Core: A jó, a rossz és a csúnya
