Nem lenne nagyszerű, ha lenne egy varázslatos gyakorlat, amely megcélozná a hát zsírját? Ez túl jól hangzik, hogy igaz legyen, és valóban az is! Ahhoz, hogy megértsük, miért nem célozható meg testmozgással a hát zsírtartalma, meg kell vizsgálnunk néhány különböző tényezőt, és fel kell készülnünk az egész test megmunkálására.
Ez a cikk részletezi, miért van ez így, és hogyan javítható a hát általános megjelenése edzéssel. De először értsük meg a zsírt.
Tartalomjegyzék
- Mi az a hátzsír, és hogyan jön létre?
- Hogyan célozhatod meg a hát zsírtartalmát?
- Erősítő edzés a jobb visszatekintésért
- Edzőtermi gyakorlatok a karcsúbb hátért:
- Otthoni gyakorlatok a jobb hátért
Mi az a hátzsír, és hogyan jön létre?
A szervezet a zsírt energiaforrásként tárolja – egy evolúciós mechanizmus eredményeként, amely megakadályozza az éhezést. A 21. században azonban az élelmiszerek bősége azt eredményezte, hogy hajlamosak vagyunk túl enni, és ezt a többletenergiát zsírként raktározzuk el. Sok ember számára ez egészségtelen súlygyarapodáshoz vezet, ha mozgásszegény életmóddal párosul.
Háromféle zsír létezik a szervezetben: esszenciális, szubkután és zsigeri zsír. Az esszenciális zsírok az élethez szükségesek, ide tartoznak a sejtmembránokat, mielinhüvelyeket, csontvelőt alkotó zsírok és más alapvető testi folyamatokban részt vevő zsírok.
A bőr alatti zsír a bőr alatt raktározódik, és a test zsírraktárának nagy részét teszi ki. A zsigeri zsír körülveszi a belső szerveket, és leginkább a szív- és érrendszeri betegségekhez, a cukorbetegséghez és a metabolikus szindrómákhoz kapcsolódó rosszindulatú daganatokhoz kapcsolódik. A zsír főként zsírsejtekben, úgynevezett zsírsejtekben raktározódik, amelyek zsírszövetet (vagy zsírszövetet) alkotnak.
A bőr alatti zsír az a zsír, amely hozzájárul a kevésbé tetszetős testfelépítéshez, ezért ez lesz a vita középpontjában a továbbiakban. A hátzsír lényegében csak a bőr alatti zsír, amely a hát bőre alatt helyezkedik el.
Hogyan célozhatod meg a hát zsírtartalmát?
Mint korábban említettük, lehetetlen közvetlenül a hátzsírt megcélozni. Azonban lehetséges a teljes zsírtartalom megcélzása és csökkentése, ami csökkenti a hát zsírtartalmát. Amikor a szervezet energiát használ fel, például edzés közben, izmait elsősorban szénhidrátokból és zsírokból nyert energiával látják el. A kalóriákat jellemzően a dolgozó izmok által szolgáltatott energia mennyiségének mérésére használják, ami arányos az edzés intenzitásával és időtartamával.
Bekapcsolódás nagy intenzitású gyakorlat mint például a HIIT, lehetővé teszi a legtöbb kalóriát a legrövidebb idő alatt elégetni – és ezáltal a legtöbb hátzsírt elveszíteni az összzsír arányában. Ez annak ellenére van így, hogy az alacsonyabb intenzitású edzés nagyobb arányban égeti el a zsírt, mint a szénhidrát, mint a magas intenzitású edzés. Ennek az az oka, hogy a nagy intenzitású testmozgás összességében több energiát éget el, és a zsírt gyakran használják fel a szervezet szénhidrátraktárainak feltöltésére az edzés utáni glükoneogenezis révén. Ez hosszabb ideig tartózsírégetésidőszak, mint az alacsony intenzitású edzés eredménye.
Erősítő edzés a jobb visszatekintésért
A HIIT mellett erő edzés karcsúbb és vonzóbb hátat építhet. A hát sovány izomtömegének növelésével karcsúbb és elegánsabb hátat hoz létre. Ezt gyakran „tonizálásnak” nevezik, és valójában a feszesebb és jobb formájú lábak, karok és hát eredménye azáltal, hogy növeli a sovány izomtömeget ezeken a területeken.
A hátat célzó gyakorlatok sokféle ízben kaphatók, és a hát edzéséhez szükség lesz néhány felszerelésre. Az összes felszerelés megtalálható a helyi edzőteremben, vagy megvásárolható a helyi sportboltban. Ezeket az erőgyakorlatokat az edzőteremben és az otthonról végezhetőekre bontottuk.
Edzőtermi gyakorlatok a karcsúbb hátért:
1. Ülősor
Az ülősor egy fantasztikus gyakorlat, amely megköveteli a ülősoros gép . Ez a gép jobban működik a hátulján, mint talán bármelyik másik. Ahhoz, hogy feszesebb izmokat hozzunk létre a hát felső részén, ahol hajlamos a háti zsír felhalmozódására, speciálisan meg kell dolgozni a rombuszokat és az alsó trapézt. Az is fontos, hogy ezeket az izmokat elkülönítsük anélkül, hogy aktiválnánk a felső trapézizmokat, amelyek már amúgy is túlstimuláltak az ülő viselkedés és az ebből adódó testtartási problémák miatt sok ember számára.
A gyakorlat helyes végrehajtásához egyenesen kell ülnie, és csak a karokon és a háton keresztül kell húznia anélkül, hogy megváltoztatná a test többi részének helyzetét. Ha vissza kell tántorognia, hogy behozza a súlyt, a súly túl nehéz!
Ennek a gyakorlatnak két titka van : lapocka visszahúzódása és lapocka depressziója. A lapocka egy háromszög alakú csontszerkezet, amely a háton ül, és részt vesz a forgó mandzsetta mozgásában. A lapocka visszahúzódása úgy fogható fel, mint az ízület, amely összecsípi a lapockákat. Nyújtsa ki a karját maga elé, és képzeljen el egy érmét a lapockái között – most nyomja össze az érmét a lapockáival. Ez a lapocka visszahúzása.
A lapocka depressziója egy kapcsolódó mozgás, amelynek célja a felső trapéz érintettségének minimalizálása. Ennek a mozgásnak a jobb megértéséhez fel kell emelnie a vállát a lehető legmagasabbra anélkül, hogy felemelné a karját. Úgy kell kinéznie, mint egy teknős, amely a fejét a héjába rejti! Most engedje le a vállát, amennyire csak lehetséges – általában képesnek kell lennie a szokásos nyugalmi helyzetük alá süllyeszteni. Ez a lapocka depressziója.
Az ülősor végrehajtása során, mint minden következő hátgyakorlatnál, elengedhetetlen, hogy a lapocka be legyen húzva és lenyomva legyen az izommozgás során minden gyakorlat koncentrikus és excentrikus fázisában. Ha ezekkel a mozgásokkal küszködik, fontolja meg a professzionális edzést, mivel a hát helytelen rögzítése sérüléshez vezethet.
2. Súlyzó hajlított sor
Ez egy súlyzó gyakorlat, amivel valóban beindíthatod a rombuszokat! Ez a gyakorlat végezhető állva vagy egy padra hajolva, és a hátnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal. A hátrész be van kapcsolva, amikor a súlyzót függőlegesen felfelé húzzák a gravitáció ellenében. Azok számára, akik újonnan kezdik ezt a gyakorlatot, vagy azoknak, akik nagyobb súlyt szeretnének emelni, ajánlott egy padot használni a nagyobb stabilitás érdekében.
A padvariáció megköveteli, hogy az egyik térd a padon legyen, míg a második láb a talajon marad. Az egyik keze a padra van helyezve, míg a másik a súlyzót tartja. Így ebben a változatban egyszerre csak a hát egyik oldalát lehet gyakorolni.
3. TRX sorok
A TRX egy felfüggesztett edzőeszköz, amely kiválóan alkalmas a hát megterhelésére a testsúllyal. A TRX sorokat úgy lehet megtenni, hogy hátradőlünk, miközben a TRX fogantyúkat tartjuk, és 45 fokos szögben felfelé húzzuk. A szög beállításával a lábak helyzetén keresztül megváltoztatható az edzés nehézsége. A lábfejek előrébb helyezésével a gyakorlat jelentősen nagyobb kihívást jelenthet.
Otthoni gyakorlatok a jobb hátért
1. Ellenállási szalag ülősor
Az ülősoros gyakorlat otthon is elvégezhető a ellenállási sáv . Válasszon megfelelő vastagságú ellenállási szalagot – minél vastagabb a szalag, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Foglaljon helyet, és hurkolja a szalagot a lábára. Húzza meg a szalagot, miközben megtartja a jó testtartást. Néhány ellenállási szalag fogantyúval is rendelkezik, amely kényelmesebbé teheti a gyakorlat végrehajtását.
2. Ausztrál húzódzkodás
Az ausztrál húzódzkodás nagyszerű, mert a helyi parkban meg lehet csinálni. Csak egy alacsony rúdra vagy párhuzamos rudakra van szüksége a gyakorlat elvégzéséhez. Ez a gyakorlat megismétli a TRX sorokat, és a rúd alatt történik, miközben 45 fokos szöget tart. Húzza fel magát ebben a szögben, miközben megtartja egyenes testét. A cél az, hogy a mellkasát a rúdhoz érintse.
Összefoglalva:
A hátzsír nem célozható meg közvetlenül edzéssel, de összességében a zsír biztosan igen!Magas intenzitású gyakorlata legjobb az általános zsírtartalom csökkentésére, ami szintén hozzájárul a háti zsír elvesztéséhez. A hát erősítő gyakorlatai a hátizmokat is erősíthetik, így feszesebb és karcsúbb lesz a hátranézés.
Vendégszerző : Vic melbourne-i személyi edző, tornasportoló és a szervezet alapítója. Street Workout St Kilda & Folyékony krétabolt . Szenvedélye a testsúlyos edzés és a mozgás művészete.
Olvass tovább:
A legjobb hátsó edzés nőknek
Derékfájás csillapítása
