Mivel rengeteg információ áll rendelkezésre a legegészségesebb étkezési és főzési olajokról, nehéz eldönteni, mit válasszunk. Hallott és olvasott a telített zsírokról, többszörösen telítetlen zsírokról, egyszeresen telítetlen zsírokról, valamint az Omega-6-ról és az Omega-3-ról. Ez elég ahhoz, hogy lefeküdjön. Íme a jó hír: elolvastam a kutatást, megnéztem az adatokat, és összeállítottam a legegészségesebb választásaid listáját.
Évtizedeken keresztül, amikor a kalóriák számolása volt a fogyás aranystandardja, a zsír volt az első számú ellenség, mivel kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék. Azt is gondolták, hogy a zsír a szívbetegség, az agyvérzés és még számtalan egyéb állapot kiváltó oka. A 2000-es évek elején megjelent tanulmányok megkérdőjelezték ezeket a hiedelmeket. 2015-ben egy monumentális tanulmány a Harvard T.H. A Chan Public Health School of the American College of Cardiology folyóiratban jelent meg. Nyolcvannégyezer plusz nőt és csaknem negyvenháromezer férfit követett huszonnégy-harminc év alatt, és megállapította, hogy a finomított szénhidrátok, nem pedig a zsírok, hozzájárultak a szívbetegségek fokozott kockázatához. Későbbi tanulmányok tucatjai támasztják alá ezeket az eredményeket, és feltárták és tisztázták a legegészségesebb zsírokat és olajokat – és azokat, amelyeket kerülni kell.
A szilárd tény most: zsírokra van szüksége a túléléshez és a boldoguláshoz. Tested minden sejtje zsírból áll. Az agyad elsősorban kövér, és zsírokra van szüksége a megfelelő működéshez. A zsír képezi az idegek borítását, a hormonjai pedig zsírból állnak. Zsírok nélkül nem tudod hasznosítani a zsírban oldódó vitaminokat az élelmiszerekből. Végül, a megfelelő típusú zsírok segítenek csökkenteni a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, sőt a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát.
Miközben az élelmiszerbolt fűszerfolyosóján töpreng a rengeteg lehetőségen – a növényi olajtól a repceolajon át a kókuszdióolajig –, leszűkítheti a választást néhány egészséges olajra, mind étkezéshez, mind főzéshez.
#1 Extra szűz olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj vagy az EVOO a legtöbb orvos és elismert egészségügyi szakértő első számú választása. Ha lehet bio extra szűz olaj, az még jobb. Bár a tiszta olívaolaj körülbelül 20% telített zsírt tartalmaz, a másik 80% egyszeresen telítetlen zsír, az olajsav. Számos tanulmány kimutatta, hogy az olajsav csökkenti a gyulladást az egész szervezetben (a gyulladás minden betegség kiváltó oka), és még további előnyökkel is járhat bizonyos rákbetegségek elleni védelemben. Az olívaolajban magas az antioxidánsok tartalma is – azokat az egészségvédő vegyületeket, amelyek fenntartják a szervek megfelelő működését és lassítják az öregedést. Használja az EVOO-t a párolt zöldségekre fröccsenéshez, vagy keverje össze ecettel és fűszerekkel pácban vagy öntetben. Használjon könnyű olívaolajat vagy hagyományos olívaolajat a főzéshez, ahol az EVOO finom íze elveszne.
Szakács szóhasználattal az extra szűz olívaolajnak is meglehetősen magas füstpontja van, 375-470°F körül. Az olaj füstpontja az a hőmérséklet, amelyen az olaj vagy zsír kémiailag előnyösről egészségre károsra változik. Minél magasabb a füstpont, annál melegebbé válhat az olaj, mielőtt a sötét oldalra fordulna. Így az olívaolaj a főzési módok széles skáláját szolgálja. Nem, nem való magas hőmérsékleten való sütéshez, és ez így van rendjén, mert általában kerülnünk kell főzés vagy evés közben.
Az általunk kedvelt extra szűz olívaolaj Papa Vince extra szűz olívaolaj .
Papa Vince olívaolaj, 44,97 dollár
#2 Avokádóolaj
Főzéshez az avokádóolaj 520°F-on magasabb füstponttal rendelkezik, mint az összes elérhető olívaolajé, ezért alkalmas magasabb hőfokon vagy magas hőfokon történő főzéshez. Az olajsavban gazdag avokádóolaj, mint például az olívaolaj, kimutathatóan csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet és a trigliceridszintet. Ezenkívül jó arányban (3:1) tartalmaz omega-3 és omega-6 zsírokat. Az omega-3 zsírok védik és táplálják a szívet és az agyat, valamint minden szervét. Többet szeretne fogyasztani ebből a zsírból. Ez az oka annak, hogy ez az egyik egészségesebb olaj, amely elérhető, és jó választás, ha jó választást keres, ha magasabb hőmérsékleten főz és jó zsírokat fogyaszt.
Bár drágább, mint az olívaolaj (bár az árak lassan csökkennek, ahogy egyre népszerűbb), az avokádóolaj használata magas hőfokon főzéshez több lehetőséget kínál.
Az általunk kedvelt avokádóolaj Primal Kitchen Extra Szűz Avokádó Olaj .
Primal Kitchen, extra szűz avokádóolaj, 15,91 dollár
#3 Dióolaj
A dióolaj több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz, mint az összes többi dióolaj. Magas a szeléntartalma, az antioxidáns, amely támogatja a pajzsmirigy működését, és segíthet csökkenteni a kognitív hanyatlás kockázatát. Magas a jó Omega-3 tartalma is, és csökkenti a trigliceridszintet is. Legjobb befejező olajként vagy salátaöntetként használni, mivel közepesen magas füstpontja van, alacsonyabb, mint az olívaolajé, 320 °F-on. Diós ízének köszönhetően az egyik legjobb olaj, amely némi extra ízt ad az ételhez, miközben növeli receptje egészségügyi előnyeit.
Kedvenc dióolajunk a La Tourangelle pörkölt dióolaj.
La Tourangelle, pörkölt dióolaj, 9,97 dollár
A növényi eredetű olajok csak akkor híznak meg, ha keményítővel és cukorral eszik őket, például pékárut vagy más búzából és/vagy cukorból készült édességeket. Az egészséges olajok használata zöldségeken és gyümölcsökön a szív védelmének receptje, nem pedig a szívbetegségekre. Amikor csak lehetséges, a vajról egy finom diós dióolajra vagy egy fűszeres olívaolajra váltva nemcsak a derékvonalat zsugorítja, hanem szellemileg is éles marad, teste dübörög, és fiatalosabb, finomabb megjelenésű lesz.
A következő alkalomig… Légy élénk!
Olvass tovább:
Természetes gyógymód a gyulladásra: illóolaj
Az argánolaj előnyei a göndör hajra
Illóolajok fájásokra
