A mérsékelt testmozgás évtizedek óta a szokásos ajánlás. Valójában ez egy másnapos hatás a 80-as és 90-es évekből. A tudomány jelenleg azt sugallja, hogy minden populáció esetében a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású fogyasztás optimálisabb eredményt ad. Ha menopauzában vagy, több bizonyíték is van.
Először is, a mérsékelt testmozgás alig vagy egyáltalán nincs összefüggésben a hőhullámok kezelésének javulásával. Másodszor, minél magasabb az edzettségi szint a menopauza kezdetén, annál kevesebb menopauza tünetről számolnak be a nők.
Tartalomjegyzék
- Út a magasabb fitneszhez
- Mérsékelt gyakorlati problémák
- A fedélzet felhalmozása maga ellen
- Hol kezdjem
- Double Whammy
- A mérsékelt gyakorlatok megoldása
- Légy aktív
Út a magasabb fitneszhez
Magasabb edzettségi szint megfelelő intenzitású edzéssel érhető el. A megfelelő intenzitás elérésének két módja a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és az izomfáradtságig végzett erősítő edzés.
Egy kivétel azonban van. Ez az a nő, aki már kimerült a minden forrásból származó stressztől, akinek kevesebb mozgással kellene kezdenie. Ha már tönkrement az idősödő szülők gondozásától, az üzletvezetéstől vagy a háztartás vezetésétől, a futópadon való futás könnyen azt jelentheti, hogy rosszabbul érzi magát.
A menopauzában lévő nők érzékenyebbek a stressz negatív hatásaira. A kortizol, amely egyszerre a stressz- és energiahormonod, meghatározza, hogy zsírt égetsz-e vagy raktározol-e. Ahogy a menopauza során csökken az ösztrogénszint, a kortizolszint emelkedik. Tehát a hormonális változások tönkretehetik a menopauza tüneteit és a fizikai jólétet.
Mérsékelt gyakorlati problémák
A mérsékelt intenzitású gyakorlatok az általam előnytelen zónába tartoznak. Ez szinte minden gyakorlatra igaz, de életkor közepén ez sokkal fontosabb. Ha Ön menopauzában van, és makacs testsúlyt, vagy különösen hasi zsírt szeretne megcélozni, ismernie kell a hormonokat 101.
Minden gyakorlat stressz. A stressz kortizolt szabadít fel. Az edzésválasztás intenzitása és időtartama döntő hatással lesz az edzés közben és után felszabaduló hormonokra. Ezek vagy ártanak, vagy segítik a fittséget és a kövérséget.
A fedélzet felhalmozása maga ellen
Szabályozatlan, már megemelkedett magasabb kortizolszintje több gyulladást és több izom- és kötőszöveti károsodást okoz. Rossz időben végzett rossz gyakorlatok megvan a lehetősége annak, hogy mindennek az ellenkezőjét érje el, amit akar.
Az edzésnek le kell küzdenie a felesleges kortizolt, hogy elősegítse a sovány szövetek felépítését és növelje az energiafelhasználást. A folyamatos, steady-state testmozgás körülbelül 150%-kal növeli a kortizol szekréciót edzés közben. Ez nemcsak megállíthatja a fogyást, hanem kimerültebbé is teheti, és több hasi zsírlerakódást eredményezhet.
Akarsz elkerül hogy a hosszabb időtartamú mérsékelt testmozgás már évek óta kondicionált.
Hol kezdjem
Az első lépés az energia helyreállítása és a kortizolszint egyensúlyának helyreállítása. Tesztelheti a kortizolszintet, de lehet, hogy nem szükséges. A tested soha nem hazudik. Tehát azt javaslom, hogy még ha az ügyfeleim laboratóriumi vizsgálatokat végeznek is, akkor is teszteljenek a testük üzeneteivel.
A kortizol egyensúlyhiány jelei:
- Álmatlanság
- Hasi zsír
- Lanya ébredéskor
- Az energia délelőtt vagy délután összeomlik
- Az étvágy hiánya vagy kontrollálhatatlansága
- Erősen támaszkodik a kávéra, hogy felpörögjön, és a borra, hogy kikapcsolódjon
Ha ezek közül kettő vagy több van, az első lépés a fogyáshoz, különösen a zsírtömeghez visszaállítás előtt több . Amíg ezt meg nem csinálja, ha megpróbálja letenni ezt a súlyt, az olyan, mintha csekket írna egy üres számlára.
Többet szeretne tudni: nézze meg a TEDx előadásomat, Minden, amit a nők az edzésről megtanultak, hazugság lehet .
Double Whammy
Ha diétázol is, ami megfosztja a nagyon szükséges mikrotápanyagoktól, tovább fokozza a stresszt. Lényegében az egyik lábad a gázpedálon, a másik a féken van. Mennyire működik ez jól?
Ha a szervezete összezavarodik attól, hogy lassan (fogyókúra) és gyorsan (gyakorlat) kéri, akkor védekezésképpen reagál. Anyagcseréje lelassul, ahogy a szervezet megpróbálja megőrizni az energiát és tárolni a zsírt a közelgő esős napra.
A mérsékelt gyakorlatok megoldása
A jó hír az, hogy van válasz. Nem lesz kényelmes. Ez azonban megkönnyebbülést jelenthet. Fel kell adnod ezt a régi dogmát: több jobb. Mivel a hosszabb, mérsékelt testmozgás, az évtizedekkel ezelőtt megtanult egyensúlyi állapot valójában növeli a kortizolszintet, kevésbé pozitív edzés utáni kortizolcsökkentéssel, most fejezd be.
A válasz az, hogy kevesebbet edz. Csináld a megfelelő időben és a megfelelő intenzitással. Fel kell tenni a kérdést, hogy az edzés pozitív vagy negatív hatással van-e a stresszre. Ha helyreállt, és van energiája az edzés élvezetéhez, ideje okosabban kezdeni.
Végezzen rövid, nagy intenzitású intervallum edzéseket (HIIT) és rövid, teljes testet átfogó erősítő edzéseket, amelyek során eléri az izomfáradtságot, hogy testmozgást biztosítson a stressz káros hatásai ellen.
Légy aktív
Alacsony és közepes intenzitású, különböző időtartamú gyakorlatok kitölthetik az edzéshetet. A figyelmeztetés? Élvezd. Kevesebbet összpontosítson az elégetett kalóriák számára, mint a mozgás közbeni mosolyok számára.
Szeretne többet tudni:
Kortizol szint a menopauza alatt
Az aerob és anaerob gyakorlatok hatásai
Borer, K. (2003) Exercise Endocrinology Champaign, IL: Human Kinetics
Olvass tovább:
A leggyorsabb módja a hasi zsír csökkentésének
Előzze meg az izomvesztést 5 perces erősítő edzéssel
