Ezen a bolygón minden embernek szüksége van egy jó éjszakai alvásra az optimális egészséghez, a legtöbb felnőttnél körülbelül 7-9 órát. Lénykialvatlanszámos nemkívánatos hatáshoz kapcsolódik, beleértve a súlygyarapodást, a szív- és érrendszeri betegségeket, a stresszt és a pszichiátriai tüneteket. Még fogékonyabbá is tehet minket a betegségekre azáltal, hogy elnyomja az immunrendszert, és növeli az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét az életkor előrehaladtával.
Sajnos nem mindig lehetséges minden este 7-9 óra z-t kapni. Akár a rohanó határidő, ingadozó hormonok, akár a szomszéd zajos kutyája miatt, néha a kelleténél kevesebb órát alszunk. Az adatok szerint a CDC , az amerikai munkaerő körülbelül 30%-a számolt be arról, hogy átlagos alvási időtartama 6 óra vagy kevesebb éjszaka.
Tartalomjegyzék
- Mi az alvásadósság?
- Tünetek
- Krónikus alvási adósság
- Az alvásadósság megelőzése
- Felzárkózni az elveszett alváshoz
- Ne add fel
Mi az alvásadósság?
A szervezetnek szüksége és a kapott alvásmennyiség közötti különbséget alvásadósságnak nevezzük.
Néha az egyének kihagyják vagy jelentősen csökkentik az alvást egy rövid időre, ami gyors alvási adósság halmozódását eredményezi. Ez történhet egy nagy projekt, az ütemterv eltolódása vagy egy olyan könyv miatt, amelyet egyszerűen nem tudsz letenni. Ez a fajta hiány jellemzően egyszerűen helyreállítható a hosszabb időn keresztül felhalmozott alvásadóssághoz képest.
Más esetekben az emberek az alvásadósságukat kis, következetes lépésekben halmozzák fel. Az alvás éjszakánkénti egy órával való következetes csökkentése mindössze egy hét alatt teljes éjszakai alváshiányt eredményez. Bár ez a szokásosnál későbbi lefekvésből vagy a korábbi felkelésből fakadhat, a rossz vagy megszakított alvás következménye is lehet.
Tünetek
Nem számít, hogy a veszteség gyorsan vagy lassan áll össze, az alvási adósság tünetei ugyanazok. A következő tünetek várhatók, ha nem alszol eleget:
- Ügyetlenség és rossz egyensúly
- Koncentrálási nehézség
- Álmosság
- Ingerlékenység
- Fizikai gyengeség
- Gyenge memória
- Csökkent szexuális vágy
- Hízás
Krónikus alvási adósság
Ugyanaz a kognitív hanyatlás az elveszett alvás órájára vetítve alakul ki annak ellenére, hogy gyorsan vagy lassan elveszik. Az a tanulmány A Pennsylvaniai Egyetemen és a Harvard Orvostudományi Karon a több napon át tartó, viszonylag mérsékelt alváskorlátozású alanyok kevesebb álmosságot jelentettek annak ellenére, hogy ugyanazokat a kognitív hiányosságokat mutatták, mint azok, akiknél kevesebb nap alatt súlyosabb korlátozások voltak.
Az alvásadósság, akárcsak a pénzügyi adósság, halmozott. Naponta viszonylag kis mennyiségű kihagyott alvás, mondjuk 30 perctől egy óráig, gyorsan kezelhetetlen hiányt okozhat. A hiányzó alvásórák néhány nap alatt történő pótlása általában rendezi a rövid távú alvási adósságokat. A hosszú lejáratú adósságok hónapok vagy akár évek alatt halmozódhattak fel, és gyakran több erőfeszítést és időt igényelnek a megszüntetése.
Az alvásadósság megelőzése
Több napig is eltarthat, mire teljesen felépül az egy-két órás alvási adósságból, és visszaállítja a szervezetet a természetes alapállapotba, ezért az alvásadósság kezelésének legjobb módja az, hogy elkerüljük annak felhalmozódását. Ezt úgy tehetjük meg, ha előnyben részesítjük az alvást és a megfelelő alváshigiéniát. Az alvás mennyiségének és minőségének javításának módjai a következők lehetnek:
Tartson következetes ütemtervet
A következetes alvási ütemterv betartása segít az alvás prioritásainak meghatározásában, hogy elegendő pihenést biztosítson ahhoz, hogy erőt adjon. Míg az ideális alvási ütemezés személyenként változik, minden este ugyanabban az időben lefekvés és minden reggel körülbelül ugyanabban az időben való ébredés hatékonyabban edzi szervezetét az alvásra.
Az alvási ütemterv minden szándékos változtatását fokozatosan kell végrehajtani – 30 perctől egy óráig terjedő lépésekben, több napon keresztül.
Optimalizálja lefekvés előtti környezetét
A hálószobában tartsa kényelmesen a hőmérsékletet az alváshoz, ha lehetséges, cserélje ki a régi vagy kényelmetlen matracokat, párnákat vagy lepedőket, és próbálja meg elzárni az alvást zavaró zajokat.
Az éjszakai erős mesterséges világítás elnyomhatja a melatonin, az alvás elősegítéséért felelős hormon felszabadulását. A nyugodt alvás érdekében kapcsolja ki az elektronikát, és lefekvés előtt fél órával egy órával halványítsa el a világítást.
Szakítson az alvászavaró szokásokkal
Az olyan szokások, mint a cigarettázás, az alkoholfogyasztás és a késői koffeinfogyasztás, mind megzavarhatják az alvást, de különböző okokból. Mind a koffein, mind a nikotin olyan stimulánsok, amelyek megnehezíthetik az elalvást, és ha röviddel elalvás előtt fogyasztják, az alkohol megzavarja az alvási ciklust, miközben hatása elmúlik.
Ha lefekvés előtt néhány órával eszik, az azt jelenti, hogy teste még lefekvéskor is elfoglalt lehet az emésztéssel. Ez növelheti a savas reflux kialakulásának esélyét, ami megnehezíti az alvást.
Felzárkózni az elveszett alváshoz
A pihentető alvásra fordított idő fontosabb része az egészséges életmódnak, de néha az élet akadályozza. Íme néhány tipp az alváshoz, amikor az élet utolér.
- Kora délután szunyókáljon rövid ideig, de ne aludjon egyszerre 2 óránál tovább.
- Menj le egy-két órával korábban.
- Ne aludjon 2 órával később a szokásos ébredési idő után.
Rövid lejáratú adósság vagy csak egy-két nap kiesett alvás esetén az alvásbankok általában egy hét alatt visszafizethetők. A hosszabb ideje halmozódó adósság esetén a folyamat több hetet is igénybe vehet.
Ne add fel
Az alvás elengedhetetlen mind testi, mind lelki egészségünk szempontjából. Ha a beállított időbeosztás és a megfelelő alváshigiénia ellenére továbbra sem tud eleget aludni, akkor valami más zavarhatja az alvását. Ne habozzon kapcsolatba lépni orvosával, hogy megbeszélje alvási problémáit. Lehetséges, hogy személyre szabott tippeket kínálnak a jobb alvás érdekében, feltárják a rejtett okokat, például a hormonális ingadozásokat vagy a fel nem ismert alvászavarokat, például az alvási apnoét, vagy esetleg orvosi altatót írnak fel.
Olvass tovább:
Mennyi alvásra van szükségünk különböző életkorokban?
A legjobb alvóalkalmazások, amelyek segítenek pihenni ma este
