A kanyargós nő szépségikonként való visszatérése üdvözlendő fejlemény. De bár ma már tudjuk, hogy nem kell szupervékonynak lenni ahhoz, hogy egészséges legyél, mégis a legjobb, ha a mondás szerint minden megfelelő helyen törekszünk a görbületekre – és nem oda, ahol nem.
Valójában a gödrös combok és egy kis ócska a csomagtartóban teljesen ártalmatlanok, de a hasi zsír egészségügyi kockázatot jelenthet. Mivel a nők hajlamosabbak többletsúlyt hordani a hasukban, mint a férfiak, A hasi zsírból származó egészségügyi kockázatok nagyobbak a nők számára . Különösen az idősebb nők esetében a hasi zsír súlyos problémákhoz, például szívbetegségekhez és más krónikus egészségügyi problémákhoz vezethet.
Tartalomjegyzék
- Miben különbözik a hasi zsír a többi zsírfajtától?
- Mennyi a túl sok?
- Crunches kontra Cardio
- Módosítsa az étrendjét
Miben különbözik a hasi zsír a többi zsírfajtától?
Testünk tartalmaz különböző típusok zsírból. Ahogy a nők középső és későbbi életéveikbe lépnek, normális egy kis súlygyarapodás, különösen a csípőben, a fenékben és a felkarban. Valójában még akkor is, ha egy kicsit bosszankod is a középkorú elterjedése miatt, az ezeken a testrészeken lévő zsírok típusa nem jelent akkora veszélyt az egészségére, mint a hasi zsír.
Ennek az az oka, hogy a combokon, csípőn és így tovább nehezedő extra súly a bőr alatti zsírból áll, ami azt jelenti, hogy közvetlenül a bőr alatt fekszik. De a hasi zsír a zsigeri zsír típusa, amely közelebb helyezkedik el a szervekhez.
Mindkét típusú zsír természetes vegyi anyagokat bocsát ki a véráramba, miközben feldolgozza a tápanyagokat. De mivel a zsigeri zsír közelebb van a belső szerveihez, a szervekre jobban hatnak a felszabaduló hormonok. Minél több hasi zsír van, annál több vegyszert bérelnek, amelyek megzavarják a szervezet azon képességét, hogy szabályozza rendszereit.
A túlzott hasi zsír egészségre gyakorolt messzemenő hatásai közé tartozik a stroke és a szívbetegség, valamint a cukorbetegség és a légzési problémák magasabb kockázata.
Mennyi a túl sok?
A nők köztudottan kemények önmagukkal szemben, amikor felmérik alakjukat. Ez megnehezíti a normálisan lekerekített has megkülönböztetését a túl nagy súlyú hastól. Szerencsére a mérőszalagokra lehet számítani az objektivitás terén.
Mérje meg a hasát amikor állsz, és amíg nincs rajtad semmi, ami elfedi a területet. (Természetesen a legpontosabb eredményt akkor érheti el, ha ezt egy nagy étkezés után, vagy a hormonális ingadozások miatti vízhordozás közben kerüli el.) A mérési hely közvetlenül a csípőcsont felett van, és egy vonalban van a felsővel. a köldöködről.
Feszesen kell tartania a szalagot, de nem annyira, hogy beleásódjon a bőrébe. Ne szívd be a gyomrodat. Valójában a kilégzéskor elvégzett mérés megadja a derékbőség legigazabb becslését.
Ideális esetben a has mérete 35 hüvelyk (kb. 89 cm) vagy kevesebb. Ha ennél több, ne ess pánikba! Rengeteg mód van arra, hogy finomítsd a derekadat.
Egyes nők olyan arányúak, hogy soványnak tűnnek, de extra testzsírt hordoznak magukban. A felesleges hasi zsír pontosabb becsléséhez hozzáadhatja azt a lépést, hogy a legszélesebb ponton mérje meg a csípőjét. Ezután vegye a derékbőséget, és ossze el a csípő kerületével. Ha ez a szám 0,08 vagy magasabb, előfordulhat, hogy fogynia kell a hasi zsírból.
Crunches kontra Cardio
A hasi zsír csökkentése érdekében kísértést érezhet, hogy a klasszikus felülést, vagy a különféle roppanós kombinációkat alkalmazza. De a valóság az, hogy ezek a pontgyakorlatok valóban erősítik a hasizmokat, nem pedig intenzíven célozzák meg a zsírt.
Bár a ropogtatás továbbra is jót tesz az egészségnek – erősebb magot serkentenek, ami segít az egyensúlyban és a hátfájásban –, nem a legjobb módja a hasi zsír csökkentésének.
A belly blaster kategória igazi szupersztárja bármilyen aerob edzés. Azok a tevékenységek, amelyek megdobogtatják a szívedet, beindítják a belső zsírégető gépedet is. A jó kardióedzések közé tartozik a séta, futás, úszás, túrázás, evezés és teniszezés. Vagy használjon kardio-központú edzőtermi eszközöket, például futópadokat,elliptikusgépek és álló kerékpárok. Természetesen aerob ésjazzercize stílusbanosztályok is remek zsírégetők.
Ha gyors tempójú kardió edzéseket végzel, A Mayo Clinic ajánlja körülbelül 75 perc egy héten. Ez három-négy 20 perces kardió edzést vagy két vagy három 30 perces edzést eredményez.
Utálod az intenzív edzéseket? A mérsékelt kardió edzés is rendben van, de el kell köteleznie magát a hosszabb és/vagy gyakoribb aerob edzések mellett. Mérsékelt edzésekhez a Mayo Clinic körülbelül heti 150 percet javasol. Ez az idő körülbelül 30-45 perc minden második nap.
Módosítsa az étrendjét
Ahogy sejtheti, a testzsír csökkentése az étkezési zsírok – és a cukor – csökkentését is jelenti.
A vörös húsban, a sovány tejtermékekben és a magasan feldolgozott élelmiszerekben található telített és transzzsírok egyaránt hozzájárulhatnak a testzsírhoz. Ehelyett keresse az úgynevezett jó zsírokat, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból állnak. Használjon olíva- vagy repceolajat a saláták és köretek elkészítéséhez, ne pedig sűrű salátaönteteket és szószokat. Egyéb egészséges zsírok forrásai diófélék, magvak, lazac, tonhal és avokádó.
A magas rosttartalmú élelmiszerek segítenek a szervezetnek hatékonyan eltávolítani a felesleges zsírt, míg a sovány fehérjék izommá, nem pedig zsírrá alakulnak. Egyél szivárványnyi gyümölcsöt és zöldséget, valamint teljes kiőrlésű gabonát, hogy megkapja az összes szükséges tápanyagot, beleértve a rostban gazdag ételeket, például a brokkolit, a leveles zöldségeket, a magvas és szárított gyümölcsöket, a barna rizst, a zabpelyhet és a teljes kiőrlésű rizst. tészta. A kiváló sovány fehérje választások közé tartozik a görög joghurt, tojásfehérje, mérsékelt mennyiségű mag és dió, hal, tenger gyümölcsei és alkalmanként sovány marhahús.
Száműzd el a láthatatlan egészségügyi gazembereket
A helytelen étrenden és a testmozgás hiányán túlmutató életmódbeli tényezők is centiméterekkel növelhetik a hasi területet. Stressz és alváshiány vankimutatták, hogy hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
Az úgynevezett stresszhormon, a kortizol megzavarja a szervezet azon képességét, hogy az ételt üzemanyaggá alakítsa. Már csak ezért is, ha állandó feszültségben élünk, az extra testzsírt eredményezhet. Ezenkívül ezek a tényezők egyfajta ördögi körré válnak. Az alváshiány miatt stresszesnek érzed magad, ami miatt túl fáradt vagy ahhoz, hogy helyesen étkezz és edz, ami megnehezítheti az alvást… ez egy vidám mulatság, amiben túl sokan elakadunk.
Kell egy kis kísérletezés, hogy megtaláld azokat a módszereket, amelyekkel kellően ellazulsz az alváshoz, nem beszélve arról, hogy kevésbé érzed magad a nap folyamán. Szerencsére az edzés természetes stresszlevezető, míg a gyorsételek éjszakai betiltása kevesebb hánykolódást eredményezhet.
Ezenkívül fontolja meg a természetes pihentető tevékenységeket a hasi zsír csökkentése érdekében. A professzionális masszázs több, mint egy kényeztetés, amikor egészsége veszélyben van. A jóga, a meditáció és a friss levegő szintén természetes nyugtató tevékenység.
Természetesen a gyors diéta ugyanolyan veszélyes lehet, mint egy kis hasi zsír. Beszéljen kezelőorvosával a kockázati szintről a különböző típusú zsírok alapján, és arról, hogy milyen ütemű fogyást kell elérnie. Ha olyan vagy, mint a legtöbb 50 év feletti nő, akkor átlagosan kb2 fontegy hét nagyjából megfelelő.
Olvass tovább:
Fitnesz kérdései megválaszolva
