Edzés és alvás: a felépülés fellendítő ereje |

Még jobban szeretnéd érezni magad utána egy edzést ? Kiderült, hogy csak egy jó éjszakai alvásra (vagy kettőre!) van szüksége, mert az edzés és az alvás kéz a kézben jár.

Korunktól függetlenül a fizikai aktivitás elengedhetetlen összetevője az általános egészségnek. Másrészt, az alvást néha kevésbé tartják fontosnak, amikor a testi és lelki jólétről van szó.



Mindenki szeret hétvégén aludni, de általában dicséretre méltó teljesítménynek tekintik azt, hogy a lehető legkevesebbet alszunk. Az erősítő edzésre hajnali 5 órakor való felkelés csodálatra méltó önfegyelemnek számít. A korai lefekvés azonban gyakran luxusnak számít – olyasvalami, amiben időnként megengedheti magát, de nem feltétlenül szükséges.

A jó egészséget részben a sokféle tevékenység iránti elkötelezettség éri el. A rendszeres testmozgás (aerob és anaerob), a kiegyensúlyozott táplálkozás, a megfelelő pihenés, alvás és a pozitív gondolkodásmód ápolása mind-mind szerepet játszik a testi és lelki egészségben. E területek bármelyikének elhanyagolása káros hatással lehet az általános egészségre.

Tartalomjegyzék

A gyakorlat előnyei

erősítse a magját

Ma már mindannyian tudjuk, hogy a mozgásnak jótékony hatásai vannak az egészségre. A rendszeres fizikai aktivitás szerepet játszik abban, hogy megvédje Önt a szívinfarktustól, a stroke-tól, a cukorbetegségtől, a magas vérnyomástól és még bizonyos típusú rákoktól is.

A kutatások megállapították, hogy a felnőtteknek erre kell törekedniük legalább heti 150 percet mérsékelt aerob gyakorlatok, például séta, fűnyírás vagy gyengéd jóga.

Ha inkább a megerőltető tevékenységeket részesíti előnyben, mint a futás vagy a kerékpározás, akkor heti 75 perc a minimum, amire törekedhet. Az erősítő edzés rendkívül előnyös az idősebb nők számára is, mivel izomszövetet épít, ami végső soron serkenti az anyagcserét és növeli a csontsűrűséget.

Az alvás, a pihenés és a testmozgás kapcsolata

Vannak, akiknek az a tévhitük, hogy a lehető legkeményebb testmozgás és a szabadnapok kihagyása egészséges. Biztos, hogy minél több gyakorlat, annál jobb, igaz?

Rossz.

Sajnos ez nem így van. Az emberek csak akkor élvezik a fizikai aktivitás előnyeit, ha azt elegendő pihenéssel kombinálják. Ha például súlyemeléssel keményen megdolgoztatja a testét, akkor az izomszövetben apró szakadások keletkeznek. Amikor pihen (pihenőnapot tölt, és minőségi alvást folytat), ezek a könnyek helyreállnak, ami izomnövekedést eredményez.

Ha kihagyja a pihenőnapokat vagy fukarkodik az alvással, az izmok soha nem kapják meg a lehetőséget, hogy megfelelően helyreállítsák és újjáépítsék magukat. Ez nem csak egy edzés közbeni fáradtság esete: az alváshiánynak negatív hatásai vannak szinte az összes testrendszeren, amelyeket nem tud egyszerűen eltüntetni vagy begyógyítani több csésze kávéval.

Alvás közben növekedési hormon termelődik, és enélkül az izmok nem tudnak helyreállni, nemhogy megerősödni. Minél többet küzd a fáradtságon, és nem veszi be az állásidőt az ütemtervébe, annál nehezebb lesz kihasználni az edzés előnyeit.

Érett nő súlyokat emel az edzőteremben

Mennyi pihenésre van szüksége?

Minden test más és más, és mint ilyen, különböző mennyiségű dolgot igényel, például ételt, vizet, testmozgást, pihenést és alvást. Ezt az életmód is meghatározza.

Ha minden nap 30 percet sétálsz, a tudatos pihenőnapok nem olyan döntő jelentőségűek, mintha hetente ötször gyors tempóban futnál egy órát.

Azok számára, akik rendszeresen edzenek, három-öt naponta pihenőnapot kell ütemezni, hogy az izmok teljesen helyreálljanak. A gyakorlatok során glikogént használnak, amely az izmokban tárolt glükózból származó energiaforrás. A glikogén csak akkor tud pótolni, ha pihen vagy alszik.

Amikor kifogy a glikogénből, szervezete elkezdi lebontani a szöveteket, például az izmokat, kétségbeesett kísérletként, hogy ugyanazon a szinten működjön.

Az alvás jelentősége: minőség és mennyiség

Nő Alszik

Vannak, akiknek több alvásra van szükségük, mint másoknak, de vitathatatlan a tény, hogy az alvás létfontosságú – mind mennyisége, mind minősége tekintetében. Az egyén alvásigényét életkora és genetikai felépítése befolyásolja.

Míg az újszülötteknek legalább napi 14 óra alvásra van szükségük, a tinédzserek 8-10 órával is boldogulnak. Ezzel szemben a felnőtteknek általában 7-9 órára van szükségük. Óriási különbség van azonban a 8 óra jó minőségű alvás és a hánykolódással eltöltött 8 óra között.

A tanulmányok kimutatták az emberek nagy százaléka nem alszik eleget . Egy globális felmérésben a felnőttek 51%-a nyilatkozott úgy, hogy bizonyos mértékig alváshiányban szenved, 80%-uk pedig arról számolt be, hogy a hétvégéket arra használja, hogy felzárkózzon a hét folyamán elmulasztott alvásra.

Az alvás mennyisége csak egy része az egyenletnek; ugyanolyan fontos, hogy milyen jól alszol. Az alvás minőségét számos módon mérik, beleértve azt is, hogy mennyi időbe telik elaludni, mennyit ébredsz fel éjszaka, és hogy reggel kipihentnek érzed-e magad. Némi alvás jobb, mint semmi, de a szervezet nem épül fel olyan jól, ha folyamatosan nem alszik eleget, jó minőségű.

Nem meglepő, hogy az emberek nagy százaléka is megkapja elégtelen testmozgás . Szoros kapcsolat van az alvás és a fitnesz között, és az egyiket figyelmen kívül hagyó embereknek gyakran problémáik vannak a másikkal. Az elegendő alvás érdekében tett összehangolt erőfeszítés nagy szerepet játszhat az edzésre való képességében és motivációjában.

Számos módja van az alvás minőségének javítására, többek között:

1. Egy ütemterv betartása

A kutatás kimutatta hogy a lefekvés és a reggeli felkelés ütemtervének betartása elősegítheti az elegendő alvást, valamint javíthatja az alvás minőségét.

kettő. A szunyókálás csökkentése

Ha napközben fáradt vagy, nagyon csábító lehet néhány órára az ágyra vagy a kanapéra rogyni. Az alvás azonban zavarhatja az éjszakai alvást, ami álmatlanság és kimerültség ciklusához vezethet.

3. Edzés bölcsen

Az edzés és az alvás közötti kapcsolat összetett. Bármelyik túl sok belemerülése káros. Megerőltető edzés túl késő este zavarhatja az alvást; például a túlzott alvás paradox hatása lehet, hogy még letargikusabbá tesz.

Pihenés vs. Aludj az erőnlét megőrzésében

Míg a pihenés minden formája a fittség megőrzésének alapvető része, csak az alvással takarékoskodó pihenőnapok nem csökkentik. Az embereknek valamiért alvásra van szükségük. Enélkül a szervezet összes rendszere szenved, mivel nincs lehetőségük feltöltődni, mielőtt át kell vinniük egy újabb megerőltető napon.

Tanulmányok bizonyítják ezt az alvás és a testmozgás kétirányú kapcsolatban áll egymással – vagyis az egyik minősége és mennyisége hatással van a másikra.

Álmatlanságban szenvedők számára a testedzés felírása néha elegendő lehet ahhoz, hogy a gyógyszeres beavatkozás szükségtelenné váljon. A másik oldalon a nagy alváshiánnyal küzdők a fáradtság miatt nehezebbnek találják a fizikai aktivitást.

Miért olyan nehezebb a fogyás 50 év után?

Az álmatlanságban szenvedő felnőttek szív- és érrendszeri alkalmassága valószínűleg gyengébb, mint azok, akik sokat alszanak. Ez a ciklikus kapcsolat a fizikai aktivitás és az alvás között jó példa arra, hogy az egészség sok különböző tényezőtől függ.

A hivatásos sportolók szigorú edzési, étrendi és alvási rendet követnek, és nagyon is tisztában vannak ezzel a szerep hogy az alvás játszik a teljesítményükben . Azok számára, akik fitt tartás, fogyás vagy szórakozás céljából sportolnak, az alvásmegvonás valószínűleg nem tűnik olyan komoly problémának. Nem kérdéses azonban, hogy az elégtelen alvás megakadályozza, hogy a legjobban működjön, és tagadhatja a testmozgás összes egészségügyi előnyét.

A megfelelő egyensúly elérése

Megpróbálni egészségesnek maradni a mai rohanó életmód mellett nehéz feladat.

Elfoglalt nő, aki felelősséggel zsonglőrködik

Sok nő a szokásos heti 40 óránál többet dolgozik, és családi kötelezettségekkel is zsonglőrködnie kell, így kevés ideje marad a társasági életre, hobbira és pihenésre. Míg a munkahelyi megjelenés nem alku tárgya, az elegendő testmozgást, pihenést és alvást inkább elengedhetetlennek kell tekinteni, mint opcionálisnak.

Az olyan egészségügyi problémák, mint a magas vérnyomás, hatással vannak a munkaképességére, és az elegendő testmozgás és alvás a legegyszerűbb módja az ilyen problémák megelőzésének.

Ha választás előtt áll, hogy beilleszkedjen egy edzésbe, vagy aludjon a nélkülözhetetlenül, akkor gyakran előnyösebb lehet az utóbbi választása. A fizikai aktivitás, bár elengedhetetlen az egészséghez, kevés pozitív hatással van az alvásmegvonással kombinálva.

Az alvás és a pihenés rovására végzett testmozgás egyszerűen nem teszi lehetővé, hogy kihasználja az aktivitás előnyeit.

Az elvihető

Mostanra már nyilvánvalónak kell lennie, hogy elég minőségi alvás alapvető fontosságú az egészségi állapot javításában és a formában tartásban.

Bármi legyen is az edzéscélja, a szükséges alvás megkérdőjelezhetetlen eleme az erőnlét elérésének.

Olvass tovább:

A legjobb alvási pozíció nyak- és fejfájás esetén

Menopauza, alvás és nyugtalan láb szindróma

Ajánlott