A legjobb felszerelés az alkar gyakorlatokhoz

Az első dolog, amellyel foglalkozni kell: miért fontosak az alkar gyakorlatok. Általában az edzéstervezés során először a nagy izomcsoportokra gondolunk. Ide tartoznak a lábak és a farizmok, a karok, a mellkas, a hát és a vállak. Logikusnak tűnik, hogy ezeknek az izomcsoportoknak a megmunkálása nagy előnyökkel jár, mint például nagyobb erő és állóképesség, jobb egyensúly és fantasztikus megjelenés. Ezeknek a nagy izomcsoportoknak a megmunkálása szintén kiváló előnyökkel jár az életkor előrehaladtával. Nem kell egyszerűen elfogadni, hogy izomzatunk és mozgékonyságunk sorvadni fog, és minden okunk megvan arra, hogy egész életen át folytassuk az erőedzést. De mi a helyzet az alkar gyakorlásával? Mire jó ez?

Tartalomjegyzék



Fontosak az alkar izmai?

Az alkar erősítése növeli a fogás erejét is, ami a felsőtest erejével függ össze. A testedben lévő izomzat mind össze van kötve, és fontos, hogy minden izomcsoportot edzz és erősíts, még a kicsiket is. Az erős markolat segít hordozni, tartani és felemelni tárgyakat a mindennapi életben és edzés közben.

Az edzett és erős alkar nemcsak növeli a fogás erejét, hanem segít elkerülni a sérüléseket is. Ha az izmok gyengék, nagyobb nyomást és terhelést jelent az inakra és az ízületekre, így sokkal hajlamosabbak az izomfeszülésre, törésekre, ín- és idegsérülésekre. Az alkar erősségének javítása szintén csökkentheti a kéztőalagút-szindróma kialakulásának esélyét.

Gyorsan nőnek az alkar izmai?

Lehet, hogy nem lelkesedsz a nagy alkarokért, de mi nem a Popeye-hangulatokat keressük, hanem az erőt. Nem kell attól tartania, hogy az alkar izmai túl nagyok lesznek. Az alkar erősségének növelése eltarthat egy ideig, ezért légy türelmes. Összpontosított erőfeszítéssel egy-két hónapon belül észre kell vennie az eredményeket.

3 legjobb alkargyakorlat nőknek

1. Súlyzós csuklófürtök

ÉS szükséges felszerelés: egy súlyzókészlet.

A súlyzós csukló fürtjéhez nincs szükség nagy súlyra, mert a csukló izmai kicsik és finomak. A könnyebb súlyok jól működnek ehhez a gyakorlathoz, mivel nem akarsz izmokat, inakat vagy szalagokat húzni. Kezdje a könnyebb súlyokkal, és elérheti a nehezebb súlyokat.

Hogyan készítsünk egy súlyzós csuklót:

súlyzó csukló fürtök kép alkar gyakorlatok

  1. Ülj le egy padra vagy egy székre.
  2. Mindkét kezében egy-egy súlyzóval és tenyerével felfelé helyezze alsó karjait a combja tetejére.
  3. Ügyeljen arra, hogy a csuklója a térd széléhez érjen.
  4. Hagyja, hogy a keze leereszkedjen, és érezze mindkét kezében a súlyzók ellenállását.
  5. Szorítsa össze a kezét és a csukló izmait, miközben visszagurul a csuklóról.
  6. Koncentráljon a mozgásra a csuklójára.
  7. Végezzen 10-15 ismétlést (vagy a sikertelenségig).

2. Fordított súlyzós csuklóhajlítások

Szükséges felszerelés: egy súlyzókészlet .

Miután elsajátítottad a szokásos csuklóhajlításokat, itt az ideje, hogy kipróbáld a fordított csuklóhajlításokat, amelyeket csuklóhosszabbításnak is neveznek. Ahelyett, hogy a tenyerét felfelé fordítaná, ebben a gyakorlatban a tenyerét a padló felé fordítja. A mozgás többi része megegyezik a fent leírt súlyzós csukló-göndörítéssel. Ez a változat inkább a csuklót célozza meg, mint az alkarokat, de továbbra is segít megerősíteni a fogást és az alkar izmait.

Fordított súlyzós csuklógöndörítés:

súlyzós csukló fürtök fordított alkar gyakorlatok

  1. Ülj le egy padra vagy egy székre.
  2. Helyezzen egy súlyzót a jobb kezébe tenyérrel lefelé.
  3. Az alkarját támasztja a combjára.
  4. Engedje le a csuklóját, és csavarja vissza (az egyetlen dolog, ami a testében mozog, az a csuklója).
  5. Végezzen 10-15 ismétlést (vagy a sikertelenségig).
  6. Ismételje meg az 1-5. lépéseket a bal oldalon.

Normális, ha égési sérülést érez az alkarjában. Ezek a gyakorlatok fájni fognak!

3. Kézi fogantyúk

Alkar csukló fogantyúk

Szükséges felszerelés: egy kézfogás (más néven kézi facsaró)

A kézi megfogó (vagy kézi szorító) használata ellenállást és kitartást biztosít a fájdalommal szemben. Nemcsak az ujjakra jók, hanem a csukló és az alkar izmait is erősítik. Arról is beszámoltak, hogy a kézi megfogó vagy kézi szorítóeszköz kiválóan alkalmas a stressz és a harag csökkentésére. Feszültnek vagy dühösnek érzi magát? Végezzen ismételt szorítást a kézi fogantyún. Keressen egy állítható kézi megfogót, amely lehetővé teszi a nyomás fontok megváltoztatását, így kisebb ellenállással kezdheti, és a mozdulat gyakorlása után nagyobb ellenállás felé haladhat.

A kézi fogantyúk elkészítése:

  1. Kezdje úgy, hogy a megfogó valamivel magasabban van a tenyerében, mint azt elsőre szükségesnek gondolná.
  2. Győződjön meg arról, hogy a pinky nagyon közel van a megfogó aljához. Ez segít a tőkeáttételben.
  3. Ha a keze a megfelelő pozícióba került, képesnek kell lennie arra, hogy teljesen összenyomja a fogót, és tartsa egy másodpercig.
  4. A kézi fogó hatékony zárásához gyakorolni kell. Minél többet gyakorolsz, annál jobban fogsz dolgozni vele.
  5. Végezzen 1-5 zárást a bal kezén, majd ismételje meg 1-5 alkalommal a jobb oldalon.

Az erős alkar javítja a mindennapi feladatokat

Bár vannak további gyakorlatok is, amelyekkel növelheti az alkar erejét, ez a 3 legjobb választás, amelyek elvégzéséhez nincs szükség bonyolult vagy nehéz felszerelésre. Ezeket könnyen elvégezheti otthon is, így egyszerűen hozzáadhatja őket a napi egyéb feladatokhoz, vagy a jelenlegi fitneszrutinjaként is elvégezheti őket.

Ne feledje, ha hiányzik az alkar ereje, akkor az a képessége, hogy teste más részein erőt építsen, veszélybe kerül. Az erősebb alkar, és nem, ez nem jelenti azt, hogy masszívnak tűnnek, szilárdabb fogást eredményez, több izom pedig nagyobb szorítóerőt generál a mindennapi életben. Tehát hagyja abba az edényfedelekkel vagy túlfeszített gombokkal való küzdelmet, és szerezze vissza képességét a csavarásra, forgatásra és a munka elvégzésére.

Szerezze be az eszközöket:

GD kézi markolat erősítő

GD kézi markolat erősítő, 21,90 dollár

2 db neoprén súlyzós kézi súlykészlet


2 db neoprén súlyzós kézi súlykészlet, 16,98 USD

Olvass tovább:

Gyakorlatok a megereszkedett nyakra

Hogyan lehet fittebb, ha utálod a diétát és a testmozgást

5 gyakorlat kisebb derékbőséghez

Ajánlott