Tartalomjegyzék
- A nagy intenzitású intervallum edzés integrálása
- Ne HIIT a talajon
- Hogyan lehet feltölteni a napi sétát
- Kezdő és haladó HITT gyaloglási rutinok
- További kis hatású HIIT opciók
- A HIIT edzések megfelelőek az Ön számára?
A nagy intenzitású intervallum edzés integrálása
A nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT közel egy évtizede divatos szó a fitnesz világában. A tanulmányok megerősítik hogy pusztán azáltal, hogy nagy sebességű, nagy energiájú tevékenységet ad hozzá az edzéshez, és ezt lassabb mozdulatokkal váltogatja, több zsírt égethet el, erősebb izmokat építhet, és javulhat a pulzusszáma.
Kevesen vitatkozhatnak azzal, hogy a lehetséges előnyök kívánatosak.
Ha megfelelően végezzük, a nők számára készült HIIT edzés lerövidíti a heti edzés idejét, ugyanakkor ugrásszerűen megindítja a zsír- és kalóriaégetést.
A legfontosabb, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT edzések is jobbak az izomerő növelésében, a rugalmasság ösztönzésében és a szív egészségének javításában. Ahogy a nők középső éveikbe lépnek, egyre fontosabbá válik a stroke és a szívroham kockázatának csökkentése.
Mégis, ez a szó intenzitása szünetet okozhat az idősebb felnőtteknél. Túl megerőltetőek a HIIT-rutinok 50 éves kor után – különösen a nem sportolók számára? És még ha orvosi engedélyt is kapott a HIIT-re, mi a legjobb módja annak, hogy elkezdje? Például egy hétköznapi sétát a parkban egy szívdobogtató, zsírégető erőművé varázsolhat?
>OLVASD EL: 10 PERCES EDZÉSI RUTIN, MEG OTTHON
Nem HIIT a földi futás
Talán nem meglepő, hogy az egészségügyi szakértők arra biztatják a HIIT újoncokat, hogy üljenek le a vizsgálóasztalhoz, mielőtt nekivágnának a pályának vagy az edzőteremnek. Fontos tudni, hogy vannak-e olyan okok, amelyek miatt nem tudja kezelni a nők HIIT edzésének erőteljes részeit, különösen, ha a szív- és tüdő egészségéről van szó.
A szív és a tüdő esetleges túlterhelése mellett a nagy intenzitású intervallum edzésbe ugrás is veszélyeztetheti az inak szakadását és az ízületek duzzadását.
Ne feledje azonban, hogy a jelenlegi korlátozások fennállnakvannakokok arra is, hogy lassan elkezdjenek egy HIIT-rutint. Mivel segíthet a rugalmasság, az izomerő és a szívműködés kialakításában, a nagy intenzitású edzések lehetnek a legjobb módja annak, hogy megóvja fizikai egészségét a későbbi években.
>OLVASD EL: A GYAKORLAT, AMELY ELLENŐRZI A MENOPAUZA HATÁSÁT
Hogyan lehet feltölteni a napi sétát
Az 50 év feletti nők számára a gyaloglás gyakran természetes belépési pont a HIIT edzések világába. Valójában ez lehet az egyik legjobb kis hatású tevékenység, amely nagy intenzitású intervallum edzéshez módosítható.
Haaz ízületi problémák idegessé teszik az intenzív edzéstől – ne aggódjon. A gyaloglás ideális módja annak, hogy HIIT-et érjen el azon az édes helyen, ahol javítja általános egészségi állapotát anélkül, hogy károsítaná térdét, vállát és más sérülékeny pontjait.
Kezdő és haladó HITT gyaloglási rutinok
Ha mostanában nem edzett sokat, fontos, hogy a nők számára végzett HIIT edzéseket lassan kezdje el – még akkor is, ha az csak gyaloglás. 5 perces séta után, hogy felmelegedjen, kezdje el sétáljon 20 másodpercig fürgén, sétáljon lassabban 90 másodpercig, és ismételje meg a mintát legalább négyszer. Fejezze be egy 2-5 perces lehűlő sétával.
Fokozatosan növelheti az általános gyalogos edzés hosszát, valamint az edzésen belüli pihenő és intenzív szakaszokat. 5 perces bemelegítő séta után kezdjen el váltakozva gyors és lassabb gyaloglást 3 perces időszakonként. Fejezd be egy további 5 perces lehűlő sétával.
Egyes nők úgy döntenek, hogy egészen kocognak a gyalogos edzés 3 perces, nagy intenzitású részei alatt. De ha aggódik az alsó testére nehezedő terhelés miatt, akkor a tempós séta mellett jó. Ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy heti három-négy alkalommal legfeljebb 30 perces edzéseket végezzen.
>4 MÓD, HOGY SÉTÁJÁT PRODUKCIÓBAN TEGYE
További kis hatású HIIT opciók 
Ha össze akarja keverni a dolgokat, miközben a nagy intenzitású, alacsony hatású zónában tartózkodik, számos más hatékony HIIT edzés létezik a nők számára.
Az úszás talán a legegyszerűbb tevékenység a HITT intervallumok nyomon követésére. Egyszerűen váltogasd a lassú köröket a gyorsabbakkal. Érdemes lehet változtatni az ütéseken is, a tempójával együtt. Egy lassabb hátúszás váltakozhat például az igényesebb pillangóúszással. Csináljon minden egyes gyorsabb és lassabb kört legalább négyszer – vagy összesen nyolc kört. Próbáljon meg mindent megtenni a nagy intenzitású részek alatt, de ne haladja meg a kényelem szintjét.
A kerékpározás egy másik HIIT edzés a nők számára, amely könnyebben érinti az ízületeket, mivel ez nem egy súlyzós gyakorlat. A beltéri és kültéri kerékpárok egyaránt alkalmasak HIIT edzésekhez. Kezdje mérsékelt tempójú kerékpározással 5 percig, hogy bemelegítsen. Végezzen 20 másodperces számlálást az erőteljes biciklizésről, majd 90 másodperccel lassabb pezsgést. Ismételje meg ezt a mintát legalább négyszer. Fejezze be legalább 2 percig mérsékelt sebességgel.
Elliptikus gépekízületi problémákkal küzdők számára is hasznosak. A gépek mind a karokat, mind a lábakat mozgásba hozzák, de csúszó alkatrészeket használnak, amelyek segítenek a felhasználóknak elkerülni a túlzott súlyt vagy a különféle ízületek elcsavarását. A kerékpározáshoz hasonlóan kezdje 5 perces bemelegítéssel. Ezután lépjen egy olyan mintába, amelyben 20-ig számol, miközben aktívan mozog, majd lassítson 90-ig. A minta legalább négy megismétlése után legalább 2 percig hűtse le magát.
Ahogy egyre kondicionáltabb lesz ezen tevékenységek bármelyikében, hosszabbítsa meg mindkét tevékenység idejétsebesség törés a lassabb időszakaid. Dolgozzon tovább a hosszabb általános HIIT ciklusú edzések érdekében.
>OLVASD EL: A LEGJOBB GYAKORLAT 50 FŐLÉTI NŐK SZÁMÁRA: AZ ELLIPTIKUS
A HIIT edzések megfelelőek az Ön számára?
Mint minden fitnesz érzés, a nagy intenzitású intervallum edzés bizonyos embereket kikapcsol, koruktól, nemüktől vagy fizikai állapotuktól függetlenül. Még a kitartással vagy ízületi problémákkal nem rendelkező nők is azt tapasztalhatják, hogy a HIIT edzés egyszerűen nem illik a fitnesz személyiségükhöz.
Vannak, akik szívesebben hagyják, hogy elméjük elterjedjen edzés közben, ahelyett, hogy nyomon követnék, mennyi ideje mozognak lendületesen, szemben a pihenő tempóval. A kompromisszum az lehet, hogy 45 percnyi mérsékelt ingerlés szükséges ahhoz, hogy ugyanolyan eredményeket érjünk el, mint egy 20-30 perces HITT edzéssel.
Másrészt, ha elérte a fitneszfennsíkot, akkor a nők számára készült HIIT edzések azok, amelyek végül segítenek a fogyásban, az izomépítésben, a jobb egyensúly elérésében és a fejlődésben. szív Egészség . Ismét fontos, hogy először konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen nagy energiájú edzésprogramba kezdene.
OLVASSA EL: MIÉRT KELL MEGVÁLTOZTATNI EDZÉSI ÉS ÉTKEZÉSI TERVET 50 ÉV UTÁN
OLVASSA EL: 6 MÓD, HOGY AZ ERŐEDZÉS VISSZAFORDÁLJA az öregedést, és GYŐZI A KARDIOT
