Ha korlátozza a kalóriákat, hogy figyelje a testsúlyát, vagy csak növényi alapú ételeket eszik, nagy eséllyel nem jut elegendő fehérjéhez – és ez valódi probléma lehet.
A fehérje az izmok építőköve, mondja Natalia Anderson, az egészségügy okleveles edzője Exhale Spa New Yorkban. Energiát is ad és stabilizálja az étvágyat, mert eltart egy ideig, amíg lebomlik és megemésztődik.
A 45 év feletti nők számára pedig az elegendő fehérje bevitele elengedhetetlen a jó egészséghez.
Tartalomjegyzék
- Miért fontos a fehérje különösen az idősebb nők számára?
- Útmutató az elegendő fehérje beviteléhez
- A legjobb források
Miért fontos a fehérje különösen az idősebb nők számára?
Ahogy öregszünk, az izomtömeg csökkenni kezd. Szabályoserő edzéssegíteni fog, de csak akkor, ha ellátja izmait a szükséges üzemanyaggal. A kutatások azt mutatják hogy a nők az életkor előrehaladtával növeljék fehérjebevitelüket. Ennek célja a csontok támogatása, valamint az izomtömeg támogatása és fenntartása, amely 30 éves kor után csökkenni kezd, magyarázza Amy Shapiro, RD, a szervezet alapítója. Real Nutrition NYC . Ha nem jutunk elegendő fehérjéhez, nem tudjuk újjáépíteni, fenntartani vagy növelni az izmainkat.
> OLVASSA EL:NAGY, NEHÉZ, CSÚNYA SÚLYOK: MEGFELELŐK AZ 50 FELÜLI NŐKNEK?
A másik (nehezítő!) dolog, ami történik, hogy a 40-es, 50-es éveiben lelassul az anyagcseréd. A testsúly megtartása vagy a fogyás gyakran előrébb és középre kerül, mondja Anderson, és a fehérje mindkettő kulcsfontosságú eszköze, mivel képes megőrizni a jóllakottságot a túlevés megelőzése érdekében, és a nagyobb izomtömeg segít több zsírégetésben.
Útmutató az elegendő fehérje beviteléhez
Szóval, mennyi kell?
Shapiro szerint a kutatások kimutatták, hogy a nőknek napi kalóriájuk 35 százalékára kell növelniük fehérjebevitelüket, ahogy öregszenek.
> OLVASSA EL:VÁLTOZTASSON AZ ÉTKEZÉSI SZOKÁSAINAK, ÉS MEGVÁLTOZTATJA AZ ÉLETEDET
Egy másik módja annak, hogy grammban nézzük. Az általános ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta (ez 0,36 gramm kilogrammonként), de a 65 év feletti nőknek legalább 1-1,2 grammot, illetve a nagyon aktívak számára (különösen a testsúly miatt) ajánl. edzés), ezt a számot 1,5 grammra emeli. Valójában egy nemrégiben végzett tanulmányban az 52 és 75 év közötti felnőttek, akik 1,5 grammra növelték a fehérjebevitelüket, jelentősen megnövelték az izomépítés ütemét, összehasonlítva azokkal a résztvevőkkel, akik 0,8 grammot fogyasztottak.
Anderson azt is megjegyzi, hogy az időzítés fontos lehet. Sokan reggelire lekvárral és kávéval pirítanak, ebédre pedig salátát, majd vacsorára minden fehérjét bevesznek, ami nem az ideális módja ennek, mondja, mivel a bevitel egész napra történő szétosztása energikus és jóllakott marad. . Ha fehérjét fogyasztasz reggelire, az általában felkészít egy sikeres étkezésre. Ha csak szénhidrátot eszel reggelire, akkor 10 órakor éhes vagy, és több szénhidrát után nyúlsz.
A legjobb források
Mindez nem azt jelenti, hogy folyamatosan fehérjeturmixokat kell kortyolgatnod, mint egy testépítő tesó. Rengeteg finom, változatos fehérjeforrás létezik.
> OLVASSA EL: TUDOD, MI VAN A FEHÉRJEPORBAN?
Imádomtojás— az egész tojást a sárgájával. Ez tartalmazza az összes aminosavat, és tele van tápanyagokkal, mondja Shapiro. Előnyben részesítem és ajánlom a bio- és/vagy füves forrásokból származó sovány fehérjéket is, beleértve a csirkét, pulykát, fűvel táplált marhahúst, bölényt, vadon élő lazacot vagy bármilyen halat. Létezik sima, bio görög joghurt is, javasolja Anderson, vegetáriánusoknak és vegánoknak pedig babot, lencsét, teljes kiőrlésű gabonát, például quinoát, dióféléket és magvakat ajánl.
Összességében válasszon jó minőségű teljes élelmiszereket a feldolgozott források helyett, és az izmok és az étvágy meghálálja Önt.
Nem kapsz elég fehérjét? Tekintse meg ezeket a lehetőségeket:
Organic Növényi alapú fehérjepor 
Premier Protein Shakes, 12 csomag
> OLVASSA EL: A JELEK, HOGY NEM ESZIK ELÉG FEHÉRJÉT
> OLVASSA EL: MIÉRT NÉZ MÁSKÉNT A JÓ TÁPLÁLKOZÁS 50 UTÁN?
