A mentális egészség hónapja tökéletes alkalom arra, hogy megerősítse mozgási szokásait. Elkezdhet gyakorolni a zsákmányát, a karját, a csontjait vagy az izomerőt. Bár méltó motivátorok, a testmozgás mentális egészségügyi előnyei lehetnek azok, amelyek miatt visszatérsz.
Tartalomjegyzék
- Mentális egészséggel kapcsolatos tények
- Hormoningadozás kezelése hormonstimulációval
- Hatékonyabb, mint más terápiák
- Gyakorlás, mint orvosság
- Hogyan működik?
- Mellékhatások
- Milyen adagra van szüksége?
- Cselekszik
Mentális egészséggel kapcsolatos tények
A szorongás és a depresszió a legmagasabb regisztrált szinteken az Egyesült Államokban, valamint az Egyesült Királyságban, Indiában és Kínában a mai életmódunk hatásai miatt. A nőket lényegesen jobban érintik a mentális egészségügyi problémák, mint a férfiakat 65 éves korukig, amikor a kockázat kiegyenlítődik. A menstruációval kezdődő és a menopauza után is tartó hormonális eltérések a magasabb kockázathoz kapcsolódnak.
Hormoningadozás kezelése hormonstimulációval
Tehát ha a hormoningadozás miatt egy nő fogékonyabbá válik a mentális egészségügyi problémákra, akkor logikus, hogy a hormonok testmozgással történő módosítása segíthet.
A testmozgás egy jól ismert stimulátor vagy endorfin, a szervezet természetes jó közérzet-hormonja. Megtapasztalhatta az endorfinok mentális egészségre gyakorolt jótékony hatásait, ha jobb a hangulata egy séta vagy egy edzőterem után. Adjon hozzá napsütést és egy társadalmi tényezőt a keverékhez, és növelje a szerotoninszintet. (Bővebben lent)
Még az elsötétített szobában végzett jóga is serkentheti ezt az érzést. További előnyt jelent, ha valamire összpontosítasz, ami távol esik a stresszhatásoktól és a negatív önbeszédtől.
A szerotonin, egy másik jó közérzet hormon, szintén természetesen felszabadul a testmozgás során. A depresszió és a szorongás kezelésére szolgáló gyógyszerek közé tartoznak a szelektív szerotoninfelvétel-gátlók (SSRI-k). A szerotoninszint természetes növelése testmozgással és napsütéssel csökkentheti az adagot, vagy elősegítheti a gyógyszerekről való leszoktatást (orvos felügyelete mellett).
A nők számára a testmozgás, a napsütés és a barátokkal való szellőztetés a mentális egészség jótékony hatásának koktélja lehet.
Hatékonyabb, mint más terápiák
A testmozgás hatékonyabbnak bizonyult a depresszió és a szorongás kezelésében, mint a gyógyszeres kezelés és a kognitív terápiák. Egy közelmúltbeli tanulmány bebizonyította, hogy a gyakorlatok hatékonyan csökkentik a szorongást és a depressziót, valamint javítják az erőnlétet a korábbi metamfetamin (MA) gyógyszert használóknál.
A testmozgást ma már bizonyítékokon alapuló gyógyszerként ismerik el a depresszió ellen. Akár gyógyszeres kezeléssel és kognitív terápiával együtt, akár egyedül, a testmozgás határozott része.
Mentális egészség hónap akciója: Legyen a következő 30 nap (függetlenül attól, hogy mikor olvassa ezt) kísérletté. Vállaljon egy napi sétát (vagy biciklizést). Egy egyszerű 0-5-ig terjedő skála segítségével rögzítse energiaszintjét és hangulatát előtte és utána. Ha még nem sportol, kezdje 10 perccel (bizonyítottan 33%-kal javítja az alvás minőségét). Végül törekedjen arra, hogy a legtöbb nap 20-30 percet töltsön. Ha lehetséges, tegye ezt a napszakban, amikor a szorongás fokozódik vagy a hangulat csökken. Menjen ki a szabadba, ha lehetséges.
Gyakorlás, mint orvosság
A gyakorlat az orvostudomány egy kezdeményezés volt, amelyet az American College of Sports Medicine és az American Medical Association közösen indított el a General Surgeon General támogatásával 2007-ben.
A remény az orvosok tekintélyének igénybevétele volt, hogy több embert ösztönözzenek a testmozgásra. Sajnos a szlogen népszerűbb volt, mint a kezdeményezések aktivitási szintre gyakorolt hatása. Mindazonáltal egyre bővül az ismeretek halmaza arról, hogy a testmozgás megelőzi a fizikai és mentális egészségi betegségeket, és/vagy érvényes kezelési módja ezekre.
Nyilvánvaló, hogy az edzésterápia ugyanolyan hatékony, mint az enyhe vagy közepesen súlyos depresszió kezelésének egyéb formái. A tanulmányok folyamatosan azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás segíthet a depresszió tüneteinek kezelésében. És a másik oldalon az alacsony aktivitási szint a depresszió nagy kockázati tényezője.
Hogyan működik?
Az edzés antidepresszáns hatását részben a szerotonin mérsékli. Ez az az agyi vegyi anyag, amelyet egyes antidepresszánsok céloznak, és részben az agyból származó neurotropikus faktor (BDNF) révén.
A szerotonin a jó közérzet hormonja. Kell egy ütés? A legjobb adag szerotoninhoz az edzés, a napsütés és a szellőztetés kombinálásával érheti el. Így hát gyakran találkozz a barátnőddel.
És ez nagy szerepet játszik a hippocampusban lévő új sejtek képződésében, egy olyan területen, amelynek zsugorodása a depresszióhoz kapcsolódik. A napi 40 perces séta (sebesség- vagy intenzitásigény nélkül) jelentősen megnövelte a hippocampus méretét.
A rendszeres testmozgás, akárcsak a gyógyszeres kezelés, plasztikusabbá teszi az agyat: képes új sejteket növeszteni. A gyakorlatok részben a gyulladás csökkentésével is működhetnek, amelyet egyes kutatók a depresszióhoz és a legtöbb más súlyos betegséghez kapcsolnak.
Mellékhatások
A gyakorlat az, hogy az orvostudomány egy nagyon fontos dologban különbözik a gyógyszeres kezeléstől. A gyakorlati beavatkozásoknak nincsenek negatív hatásai, míg minden vényköteles gyógyszernek vannak negatív mellékhatásai. Hasonlítsa össze az alábbi mellékhatásokat:
A gyógyszerek mellékhatásai:
- Székrekedés
- Hasmenés
- Szédülés
- Fejfájás
- Álmatlanság
- Hányinger
- Szexuális inkompetencia
- Hízás
A gyakorlatok mellékhatásai:
- Javított alvás
- Fokozott érdeklődés a szex iránt
- Jobb kitartás
- Stresszoldó
- A hangulat javulása
- Fokozott energia és állóképesség
- Csökkentett fáradtság, amely növelheti a mentális éberséget
- Súly csökkentés
- Csökkentett koleszterinszint
- Javított szív- és érrendszeri alkalmasság
Melyik gyógyszert választja?
Milyen adagra van szüksége?
Ha a mozgás gyógyszer, akkor mérlegelni kell, hogy mennyit és milyen gyakran. Az egyénekre vonatkozó konkrétumok jelenleg nem meggyőzőek. A tanulmányok bizonyos esetekben azt mutatjákerőteljes gyakorlattöbb pozitív változást támogatott, mint a mérsékelt testmozgás. Alternatív megoldásként a nagyobb dózisú, nagyobb mennyiségben leadott gyakorlat is hatékonyabbnak bizonyult, mint az alacsonyabb dózis.
Tehát ha nagyobb intenzitást tudsz csinálni, tedd meg. Ha valamilyen szempontból korlátozott vagy – vagy tudod, hogy utálni fogod –, akkor hosszabb ideig csinálj alacsonyabb intenzitást. Így vagy végezhet nagy intenzitású intervallumokat 20 percig, vagy sétálhat 40 percet, és kiválaszthatja a saját tempóját. Ne tagadja azonban az erősítő edzést vagy a jógát. (Bővebben lent)
A mentális egészségét támogató gyakorlatok mennyisége személyes lehet. Azoknál a nőknél, akiknek a családjában előfordult mentális betegség, az alacsonyabb dózisú testmozgás bizonyult a leghatékonyabbnak.
