Nemrég voltam a Nemzetközi Női Fórum egyik rendezvényén. A rendezvényen a nők egy kis csoportjával beszélgetve a beszélgetés arra terelődött, hogy mit csináltunk vagy próbáltunk ki újat az utóbbi időben. A nők közül ketten izgatottan meséltek új vállalkozásukról a nehéz súlyok emelésében. Súlyemelés nőknek? Érdekes.
Az egyik kistestű nő büszkén jelentette be, hogy 250 kilót emelt a lábával! Mondanom sem kell, hogy mindannyian nagyon lenyűgözöttek voltunk. Még kíváncsibbak voltunk, amikor elmondta, hogy mindössze két hónap alatt egy-egy centimétert veszített a combja körül, javult a csontritkulása, és fogy. Azt is hozzátehetem, hogy személyi edzővel dolgoztak. De vajon a nehéz súlyok emelése a nem túl nehézekkel szemben jelentene-e ekkora különbséget, gondoltuk? Kiderült, ez óriási különbséget jelent.
Tartalomjegyzék
- Miért fontos a nők számára, hogy nehéz súlyokat emeljenek?
- Erősítő edzés 50 év feletti nők számára
- Küzdj a csontritkulás ellen súlyemeléssel
- Az agy egészségének védelme
- Kerülje el a Púpos
- Az erős hát mindent erősebbé tesz
- Mi a helyzet a kockázatokkal?
- Mennyit emeljenek az idősebb nők?
Miért fontos a nők számára, hogy nehéz súlyokat emeljenek? 
A nehéz súlyok emelése fontos az 50 év feletti nők számára, mivel testük természetes módon veszít izomtömegükből. A legjobb módja annak, hogy megmentsék a meglévő izmaikat, és új sovány izomtömeget építsenek fel, ha felemeli a számukra kihívást jelentő súlykorlátokat. Ez az a súly, amely lebontja a meglévő izmokat, és erősebbé teszi azt.
Erősítő edzés 50 év feletti nők számára
A nők, különösen az idősebbek, hajlamosak meghátrálni a számukra kihívást jelentő súlyok emelésétől, mert félnek a tömeg felépítésétől. Míg a nagyobb súlyok emelése növeli az izomtömeget, nem fog kiszorulni. Ehelyett az erősítő edzés hangot hoz létre az egész testben.
Ne feledje, sokan a nők a menopauza után híznak , is. A menopauzával járó hormonváltozások befolyásolják a testzsír alakját és eloszlását. A súlyemelés feszesíti azokat a területeket, amelyek meglazulnak. Minél nagyobb súlyt emel, annál tonik lesz a teste.
A sovány izom hatékonyabb kalóriaégetést is jelent. Erre szükséged lesz, mivel ugyanezek a hormonok kezdik lelassítani az anyagcserét. A további izomzat segít a kalóriák elégetésében akkor is, ha nem csinál mást, csak heverészik a kanapén.
Küzdj a csontritkulás ellen súlyemeléssel 
Átlagosan minden negyedik nőnél alakul ki csontritkulás, egy olyan állapot, amely már 50 éves korban elkezdődhet, de gyakrabban fordul elő 65 éves kor körül. Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok . Az ösztrogénszint csökkenésével a csontok gyengébbek és törékenyebbek lesznek.
A súlyemelés növeli a csontok ásványianyag-sűrűségét. Miért? A 19. században Julius Wolff sebész megállapította, hogy a csontok a nagy terhelés hatására újjáépülnek. Ez egyike annak a sok adaptív változásnak, amelyet az emberi test az egészség és a jólét védelme érdekében hajt végre.
Azoknál az idősebb nőknél, akiknek csontjai a menopauzával járó hormonális változások miatt gyengülnek, a nagyobb súlyok emelése ellensúlyozza a csont ásványianyag-vesztését,csökkenti a csontritkulás kockázatát. Sajnos azoknál az 50 év feletti nőknél, akik nem teszik ki a csontjaikat, csökkenhet a csontsűrűség.
Az agy egészségének védelme 
Tudtad, hogy van kapcsolat a súlyemelés és a demencia megelőzése között? Kutatók Brazíliában nemrég határozta meg hogy a testmozgás általában felszabadítja az irisint, egy hormont, amely képes javítani az idegsejtek növekedését az agy tanulásért és memóriáért felelős területén. Az Alzheimer-kórszövetség még a testmozgást is megnevezte, mint az egyik legfontosabb bevethető szokást csökkenti a kockázatot demencia.
Nem világos, hogy egyes nőknél miért alakulnak ki olyan betegségek, mint az Alzheimer-kór, de az egyik jelenlegi elmélet a hibás agyi jelátvitelhez köti. A gyakorlatok javíthatják a hibás működést, beleértve a kritikus erősítő edzést is. Súlyemelés nőknek serkenti az újjáépítést az agyban.
Az olyan mozgás, mint a súlyemelés, javítja az agy véráramlását, növelve az oxigénszintet. Az agyad elképesztő képességgel rendelkezik, hogy alkalmazkodjon a környezethez és az Ön személyes egészségügyi szükségleteihez. Az emelés csak fokozza ezt a folyamatot.
Kerülje el a Púpos 
A csökkent izomtömeg előrehúzhatja a vállakat és a hátat körbe, így olyan görnyedt megjelenést kölcsönöz, amelytől minden nő fél. A kockázat azonban nagyobb, mint a kozmetikai hatások, például a görnyedt megjelenés. A nők öregedésével járó rossz testtartás korlátozza a vállak mozgási tartományát, alsó hátfájást okozva, merevvé és rugalmatlanná teszi.
Az izmokat megterhelő súllyal való emelés erősebb magot ad, és növeli az erőt a mellkas, a váll és a gerincoszlop megtámasztásához. Más szóval, kevésbé valószínű, hogy görcsölni fogsz. Ezenkívül kinyitja a mellkast és javítja a hát igazítását, így kevesebb fájdalmat fog tapasztalni.
Az erős hát mindent erősebbé tesz
A tónusos hát kompenzálhatja a test más területeinek, például a térd, a csípő és a vállízületek gyengeségét is. Az úgynevezett folyamatban kinetikus lánc , a test megkeresi a gyenge területeket, és javítja az izomerőt körülöttük. De izomnak kell lennie, amivel dolgozni kell. Az 50 év feletti nőknél ez az izom kevésbé valószínű, hogy elég erős, hacsak nem emelnek nehezet.
Mi a helyzet a kockázatokkal?
Bár vannak kockázatok, az előnyök messze meghaladják azokat. Minden emelő nőnek óvintézkedéseket kell tennie biztonsága fokozása érdekében, és ez azzal kezdődik, hogy beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új fitneszprogramot elkezdene. Fontos, hogy olyan tanácsokat kapjon, amelyek az Ön egészségügyi kihívásaira vonatkoznak. Például, ha kórtörténetében vállproblémái vannak, az orvos azt akarhatja, hogy végezzen speciális gyakorlatokat az ízület erősítése érdekében, mielőtt megpróbálna nehezebbet emelni.
További tippek a biztonságos emeléshez:
- Ha új a súlyemelésben, szerezz egy edzőt . Vannak helyes és rossz módszerek a súlyemelésre. Ha rosszul csinálja, akkor valószínűleg megsérülhet. Egy edző tud veled dolgozni, hogy tökéletesítsd formádat, és biztonságos módon fokozatosan növeld a súlyterhelést.
Az olyan valódi sérülések, mint a húzódások vagy ficamok, heteket hátráltathatnak az edzésben. Ez különösen igaz az idősebb nőkre, akik esetleg nem olyan aktívak, mint egykor életükben. Ez az ülő természet veszélyezteti Önt, ezért hallgasson testére, hogy elkerülje a súlyos sérüléseket.
Mennyit emeljenek az idősebb nők? 
Az American College of Sports Medicine javasolja hogy minden felnőtt végez kardio- és erősítőedzést is. Heti két-három napon 20-30 perces súlyzós edzést javasolnak. Kezdje lassan, és építsen, miközben súlyokat emel, hogy elkerülje a túlterhelést, amely sérülésveszélyt jelent.
A nők valójában csak 50 évesen kezdik. Ez az, ha megteszik jobb . Az aktív maradás az egyenlet nagy részét képezi, és ennek tartalmaznia kell valamilyen súlyemelést.
Ne feledje: Ne kezdjen el semmilyen új edzésprogramot, különösen nehéz súlyok emelését, mielőtt konzultált volna orvosával.
Készen állsz, hogy fitt legyél ebben a szezonban? Tekintse meg az összes tippünket fitt maradni ezen a nyáron !
Olvass tovább:
Egy 10 perces edzésprogram, amelyet otthon is elvégezhet
Ne hagyja, hogy a húgyhólyag szivárgása tompítsa edzését
Lépésről lépésre zsírzúzó edzés
